ASMR, beroligende lyder og avslappende musikk: Hva skjer i kroppen?
ASMR, beroligende lyder og avslappende musikk: Hva skjer i kroppen?
Hvisking. Lyden av regn mot et vindu. Rolige penselstrøk. Bølger som slår forsiktig mot land. Eller avslappende musikk som gjør at skuldrene gradvis senker seg.
For noen kan bestemte lyder og musikk fremkalle en helt spesiell følelse av ro, noen ganger ledsaget av en behagelig kribling i hodebunnen, nakken eller nedover ryggen. Dette fenomenet kalles ASMR.
Men hva er det egentlig som skjer i kroppen når vi lytter til beroligende lyder? Og kan ASMR, naturlyder og avslappende musikk være nyttige verktøy når kroppen trenger hjelp til å finne ro?
Hei! Vil du høre noen gode tips?
Kristin her. Jeg jobber som fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Eidsvoll Sundet. Vi håper du synes denne artikkelen er interessant – og at den kan bidra til å gi deg en del svar på det du lurer på.
Ønsket samtidig å fortelle deg at lenger ned i artikkelen finner du en video hvor kiropraktor Alexander Andorff viser fram 5 anbefalte bevegelighetsøvelser for stramt bindevev (tilpasset personer med kroniske spenninger i kroppen).
I tillegg får du også konkrete råd og veiledning i forhold til avspenningsteknikker og forslag til musikalske lydlandskap som kan hjelpe deg med å roe ned kropp og sinn.
Hvem kan ha nytte av å prøve beroligende lyd?
Beroligende lyd, ASMR og avslappende musikk kan være nyttig å prøve ved tilstander der søvn, smerter, stressbelastning, autonom regulering eller sensorisk overstimulering er en del av symptombildet.
Dette kan blant annet være aktuelt ved:
- fibromyalgi
- ME/CFS
- long COVID
- kroniske smertetilstander
- migrene
- søvnproblemer og insomni
- angst og langvarig stress
- tinnitus (øresus)
- POTS og andre tilstander med autonom ubalanse
I denne artikkelen ser vi ser vi ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi nærmere på hva ASMR er, hvordan beroligende lyd og avslappende musikk kan påvirke kroppen, og hvordan slike lydmiljøer kan kombineres med blant annet rolig pust, kroppsskanning og andre avspenningsmetoder.
Artikkelen er i tillegg skrevet med faglig bidrag fra kiropraktor Alexander Andorff, som også er kjent som forfatteren av «Fibromyalgi og fatigue».
Innholdsfortegnelse
- Hva er ASMR?
- Beroligende lyd, musikk og nervesystemet
- Hva skjer med kroppen når vi roer ned?
- Hvor kommer vagusnerven inn i bildet?
- Fatigue, nervesystemet og behovet for hvile
- For deg som ønsker å forstå fatigue bedre
- Lytt til avslappende musikk på Spotify
- Prøv et roligere lydlandskap
- Sensorisk fatigue og overstimulering
- Kombiner musikken med rolig pust
- Prøv også kroppsskanning
- ASMR og søvn
- Massasje kan være en annen vei til avspenning
- Når kan veiledning, øvelser og behandling være aktuelt?
- Små pauser kan ha stor verdi
- Referanser og forskningskilder
Hva er ASMR?
ASMR står for «Autonomous Sensory Meridian Response». Begrepet brukes om en behagelig sanseopplevelse som ofte beskrives som en mild kriblende følelse i hodebunnen, nakken eller ryggen.
Vanlige ASMR-utløsere kan være:
- naturlyder som regn, vann og vind
- avslappende musikk
- lavmælt eller hviskende stemme
- forsiktig tapping
- børstelyder
- langsomme håndbevegelser
- papirlyder
- repetitive og forutsigbare lyder
Ikke alle opplever den karakteristiske kriblingen. Likevel kan rolige lydmiljøer og avslappende musikk oppleves behagelig også uten en klassisk ASMR-respons.
I en studie av Poerio et al ble ASMR hos personer som opplevde fenomenet blant annet forbundet med redusert hjertefrekvens mens de så ASMR-videoer. Deltakerne rapporterte samtidig økt ro og positive følelser.
Det tyder på at ASMR ikke bare er en subjektiv opplevelse, men også kan gi målbare fysiologiske reaksjoner.
Beroligende lyd, musikk og nervesystemet
Kreditering: iStockPhoto / Alexander Sikov
Nervesystemet vårt vurderer og bearbeider sanseinntrykk kontinuerlig.
Høye lyder, uforutsigbarhet, mange samtidige stimuli og krevende omgivelser kan øke aktiveringen (og kan ende opp i det som kalles sensorisk fatigue – altså en overfølsomhet ovenfor lyd, lys og sensoriske inntrykk). Rolige og forutsigbare sanseinntrykk kan derimot skape helt andre betingelser, og bidra til en nedregulering.
Ved alle våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter), Aust-agder (Grimstad) og Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet, Jessheim og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av kroniske smerter og spenningstilstander.
Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger (lenken åpner i nytt leservindu).
Hva skjer med kroppen når vi roer ned?
Når kroppen opplever et miljø som trygt og lite krevende, kan aktiviteten gradvis skifte i retning av mer hvile og restitusjon.
Her kommer det autonome nervesystemet inn i bildet.
Den parasympatiske delen av dette systemet er blant annet involvert i:
- hvile
- fordøyelse
- pulsregulering
- restitusjon
- regulering etter belastning
Rolig musikk og beroligende lyder kan derfor være nyttige fordi de kan påvirke hvordan kroppen reagerer på omgivelsene.
En større metaanalyse av musikkintervensjoner fant effekter på både psykologiske og fysiologiske stressrelaterte utfall.
Hvor kommer vagusnerven inn i bildet?
Vagusnerven er en sentral nerve i det parasympatiske nervesystemet (den beroligende delen) og formidler signaler mellom hjernen og flere av kroppens indre organer.
ASMR eller musikk kan stimulere vagusnerven – noe som igjen kan bidra til forbedret stressregulering, hvilepuls og autonom balanse.
Det er derfor interessant å se på beroligende lyd og musikk som ett av flere verktøy som kan bidra til å skape bedre betingelser for ro og restitusjon.
Fatigue, nervesystemet og behovet for hvile
Kreditering: iStockPhoto / bernardbodo
For personer med langvarig fatigue kan hvile være langt mer komplisert enn bare å legge seg ned.
Søvnforstyrrelser, smerter, tankekjør, autonom uro og økt følsomhet for sanseinntrykk kan gjøre det vanskelig for kroppen å finne den roen man egentlig trenger.
Hvorfor hvile ikke alltid føles restituerende
Noen kan ligge stille lenge uten å føle seg ordentlig uthvilt.
Det kan skyldes at kroppen fortsatt bearbeider:
- smerter
- lyd
- lys
- tanker
- uro
- temperatur
- kroppslige stressreaksjoner
Da kan et mer skjermet sansemiljø være nyttig.
Beroligende lyd er naturligvis ikke noe som vil fjerne selve årsaken til fatigue. Men den kan være et positivt verktøy for å skape et roligere miljø rundt kroppen og sinnet når behovet for restitusjon er stort.
For deg som ønsker å forstå fatigue bedre
Jeg heter Alexander Andorff og er autorisert allmenn- og idrettskiropraktor, forfatter, foredragsholder og daglig leder for Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Gjennom mange år har jeg hatt et særlig faglig fokus på fibromyalgi, fatigue, kroniske smerter, autonom ubalanse og samspillet mellom nervesystem, søvn, sansebelastning og restitusjon.
Jeg har også skrevet boken «Fibromyalgi og Fatigue», hvor jeg går grundigere inn på hvorfor fatigue kan oppleves så annerledes enn vanlig tretthet, hvilke fysiologiske mekanismer som kan være involvert, og hvilke strategier som kan bidra til bedre symptommestring og en mer håndterbar hverdag.
For mange med fibromyalgi er nettopp kombinasjonen av smerter, søvnproblemer, sansebelastning og mangelfull restitusjon en sentral del av symptombildet.
Derfor er jeg også spesielt interessert i gjennomførbare og tilgjengelige tiltak som kan bidra til mer ro rundt kroppen – blant annet beroligende lyd, avslappende musikk, pust og andre avspenningsmetoder.
Les mer om – eller bestill – boken «Fibromyalgi og Fatigue» her
Hvis du ønsker å stille spørsmål direkte til meg – kan du gjøre det via DM på Facebook eller Instagram via lenkene nedenfor.
Kontakt / følg meg gjerne på Facebook
Kontakt / følg meg gjerne på InstagramLytt til beroligende musikk på Spotify
Jeg har også laget en rekke rolige musikk- og lydlandskap med fokus på hvile, avspenning og et mindre krevende sansemiljø. Du finner de på Spotify og de fleste andre musikk-strømmetjenester.
To album passer særlig godt i denne sammenhengen:
«Calm Your Nervous System: Ancient Forest» er laget som et rolig lydlandskap for hvile, avspenning, rolig pust og kroppsskanning.
«Fibromyalgia Relief: Deep Rest» er utviklet med tanke på dyp hvile og rolige øyeblikk for personer som lever med blant annet fibromyalgi, fatigue og langvarige smerter.
Du kan lytte til albumene på Spotify her:
Calm Your Nervous System: Ancient Forest
Hør albumet på Spotify
- Du finner også «Calm Your Nervous System: Ancient Forest» på TIDAL og Apple music.
- Du kan også høre «Fibromyalgia Relief: Deep Rest» på TIDAL og Apple music.
Du kan gjerne la musikken spille rolig i bakgrunnen uten å gjøre noe annet enn å hvile, eller bruke den sammen med noen av avspenningsøvelsene videre i artikkelen. Også superhyggelig selvfølgelig om du vil følge artistprofilen min på Spotify (eller via en av de andre musikk-strømmetjenestene).
Prøv et roligere lydlandskap
Musikk trenger ikke inneholde klassiske ASMR-lyder for å virke avslappende. Rolig musikk kombinert med naturlyder, som regn, kan skape et mer forutsigbart og mindre krevende sansemiljø.
Dette er også bakgrunnen for musikkvideoen «Japanese Rain Retreat | 3 Hours of Calming Music & Rain Sounds», som kombinerer rolig instrumental musikk med myke regnlyder og en fredelig japansk atmosfære. Du kan se videoen like nedenfor her.
For noen kan slike lydlandskap egne seg godt under:
- hvile og avspenning
- rolig pust
- kroppsskanning
- søvnforberedelse
- perioder med sensorisk fatigue
- lesing eller annen rolig aktivitet
Forskningen på musikk og stress er omfattende, og flere studier tyder på at musikk kan påvirke både psykologiske og fysiologiske stressrelaterte mål. Naturlyder kan også bidra til å skape et roligere lydmiljø og redusere opplevelsen av forstyrrende bakgrunnsstøy.
Prøv videoen som en liten avspenningspause
Finn en behagelig stilling, demp lyset og legg mobilen til side dersom du kan. Sett volumet lavt nok til at musikken og regnet oppleves som bakgrunn fremfor noe du aktivt må følge med på.
La lydlandskapet være det viktigste sanseinntrykket i tjue til tretti minutter, eller la videoen spille lenger dersom du ønsker å bruke den for dyp hvile eller før du skal sove.
Du finner flere gratis avspenningsvideoer på Youtube-kanalen vår (lenken åpner i et nytt leservindu).
Sensorisk fatigue og overstimulering
Sensorisk fatigue kan gjøre helt vanlige omgivelser krevende.
Bakgrunnsstøy, TV, samtaler, skjermer, sterkt lys og mange samtidige inntrykk kan føre til at hjernen må bruke mye kapasitet på å sortere informasjon.
I slike situasjoner kan et roligere og mer forutsigbart lydmiljø være nyttig.
Reduser andre sanseinntrykk samtidig
Kreditering: iStockPhoto / DrAfter123
En enkel metode kan være å:
- dempe lyset
- legge bort mobilen
- finne en rolig stilling
- redusere bakgrunnsstøy
- la musikken være det eneste bevisste sanseinntrykket i fem minutter
Dette kan gi hjernen færre ting å forholde seg til på én gang. Samtidig kan den beroligende musikken også distrahere deler av hjernen – og dermed bidra til å redusere smertesignaler.
Kombiner musikken med rolig pust
Ønsker du å gjøre lyttingen til en liten avspenningsøvelse, kan du kombinere musikken med rolig pust.
Slik gjør du øvelsen
- Sett eller legg deg behagelig.
- Sett musikken på et lavt og behagelig volum.
- Pust rolig inn gjennom nesen i omtrent fire sekunder.
- La utpusten vare omtrent seks sekunder.
- Fortsett rolig i tre til fem minutter.
Pusten skal være behagelig. Du skal ikke trekke inn mest mulig luft eller presse utpusten.
Langsom pust er interessant fordi den påvirker samspillet mellom pust, hjerterytme og det autonome nervesystemet.
En stor systematisk oversikt og metaanalyse med 223 inkluderte studier fant økning i vagalt mediert hjertefrekvensvariabilitet, HRV, både under og etter langsom pust.
Prøv også kroppsskanning
Du kan også kombinere musikken med en enkel kroppsskanning.
Begynn ved føttene og flytt oppmerksomheten gradvis oppover kroppen.
Legg merke til hvordan kroppen føles uten å forsøke å analysere hvert signal.
Kanskje tærne kan få hvile litt mer.
Kanskje hendene kan bli tyngre.
Kanskje kjeven kan slippe litt.
Kanskje skuldrene kan synke.
Poenget er ikke å prestere avslapping – eller pushe seg til å slappe av. Du skaper bare bedre betingelser for den, slik at det kommer naturlig.
ASMR og søvn
Det er ikke tilfeldig at mange bruker ASMR og avslappende musikk om kvelden.
Når vi nærmer oss søvn, ønsker vi vanligvis mindre aktivitet og færre krevende sanseinntrykk.
Et rolig lydlandskap kan samtidig maskere plutselige lyder fra omgivelsene og bli en del av et fast kveldsritual.
Musikk og pust før leggetid
Å opparbeide seg en god rutine før leggetid kan være til god hjelp for mange.
En kombinasjon av:
- rolig musikk
- lavere belysning
- mindre skjermbruk
- noen minutter med langsom pust
kan derfor være et enkelt kveldsritual å prøve. Det trenger heller ikke ta lang tid. For noen kan ti til tjue minutter være nok til å stimulere overgangen fra aktivitet til hvile.
Massasje kan være en annen vei til avspenning
Lyd er bare én av flere måter å skape roligere rammer rundt kroppen på.
For noen kan massasje (her er særlig bindevevsmassasje og avspenningsmassasje mest aktuelt for mange med overstimulerte kropper) og annen skånsom manuell behandling (inkludert terapeutisk laser og nålebehandling) være et godt alternativ, særlig når fatigue eller stress opptrer samtidig med stive muskler, ømhet eller vedvarende muskelspenninger.
Massasje ved muskelspenninger og uro
Massasje innebærer både mekanisk påvirkning av muskulatur og et rolig berøringsstimulus.
Mange beskriver derfor at behandlingen gjør det lettere å senke skuldrene og føle seg mer avslappet.
Forskningen på spesifikke autonome effekter av manuelle behandlingsformer er komplekst, og man vet at reaksjonen foregår på mange plan – både fysiologisk og mer autonomt.
Som avspenningsmetode kan massasje være ekstra gunstig for personer som samtidig opplever:
- muskelspenninger
- ømhet
- stress
- søvnproblemer
- langvarige smerter
- fatigue
VIDEO: 5 bevegelighetsøvelser for anspent bindevev og kroniske spenninger
I videoen ovenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram 5 tilpassede bevegelighetsøvelser, spesielt godt egnet for pasienter med kroniske spenninger (slik som ved fibromyalgi og en rekke bindevevssykdommer). Du kan også abonnere helt gratis på Youtube-kanalen vår hvis du ønsker det.
Oppsummering: ASMR
ASMR, beroligende lyder og avslappende musikk er enkle verktøy som kan brukes for å skape et roligere sansemiljø og støtte avspenning i hverdagen.
For noen kan dette være særlig interessant ved fatigue, søvnproblemer, langvarige smerter, stressbelastning eller sensorisk overstimulering. Kombinert med rolig pust, kroppsskanning, tøyeøvelser eller andre avspenningsteknikker kan lyd bli en del av en større strategi for hvile og restitusjon.
Hold det enkelt – slik at det er lettere å gjennomføre for deg
Det viktigste er ikke å gjøre det komplisert. Finn et lydlandskap du liker, senk tempoet og gi kroppen noen minutter med færre krav og mindre støy.
Dersom du ønsker mer veiledning eller behandling rundt avspenning, muskelspenninger, smerter eller fatigue, er du også velkommen til å ta kontakt med oss ved Vondtklinikkene Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi. Vi minner også om at vi har andre klinikker i Norge dersom du ikke er i nærheten av oss på Eidsvoll.
Og ønsker du å utforske mer på egen hånd, finner du både boken «Fibromyalgi og Fatigue», rolig musikk på Spotify og lengre musikkvideoer på YouTube omtalt tidligere i artikkelen. Husk; vi er her for deg – på dine premisser.
Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?
Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side.
Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online booking – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg.
Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.
Telefon: 64 80 81 10
Epost: eidsvollkiropraktorsenter@outlook.com
«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser som faktisk fungerer. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring. Hos oss vil du få hjelp til å bli sterkere og friskere igjen.
Ikke i Eidsvoll (Akershus)?
Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).
Forskning og referanser
-
Poerio GL et al. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLOS ONE. PMID: 29924796.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29924796/ -
de Witte M et al. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review. PMID: 31167611.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31167611/ -
Finn S, Fancourt D. (2018). The biological impact of listening to music in clinical and nonclinical settings: A systematic review. Progress in Brain Research. PMID: 29779734.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29779734/ -
Laborde S et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. PMID: 35623448.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/ -
Roura S et al. (2021). Do manual therapies have a specific autonomic effect? An overview of systematic reviews. PLOS ONE. PMID: 34855830.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34855830/
Les også våre andre interessante artikler:
- Fibromyalgi og kortison: Har det effekt?
- Smerter i ribbeina? Kan terapeutisk laser hjelpe?
- Fibromyalgi og autonom ubalanse
- Nakkepansring: Slik oppstår kroniske spenninger i nakken
- 7 tiltak som kan lindre fatigue
Bilder og kreditering
Bilder: iStockPhoto (lisensiert bruk)
Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Magnus Wibstad og fysioterapeut Kristin Kjendalen.
La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.
- ASMR, beroligende lyder og avslappende musikk: Hva skjer i kroppen? - 5. september 2026
- Fibromyalgi og kortison: Har det effekt? - 17. august 2026
- 7 metoder for å styrke vagusnerven - 11. juni 2026
