Øvre nakke og hodepine: Når hodepinen starter i nakken
Hodepine kan stamme fra øvre nakke. Les mer om cervikogen hodepine, atlas, axis, suboccipitale muskler, skånsomme tiltak og øvelser. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er vi levende opptatt av grundig utredning, aktiv behandling og tilrettelagte rehabiliteringsøvelser.
Hodepine starter ikke som oftest i selve hodet. For mange kan smertene ha sammenheng med øvre nakke, altså området helt øverst i nakken, der bakhodet møter de øverste nakkevirvlene – og de nærliggende musklene.
Dette området er lite, men står faktisk bak et større antall av nakkehodepine og spenningshodepine (også kjent som tensjonshodepine eller psykomyogenisk hodepine)
Hva sitter i øvre nakken?
Her finner vi blant annet atlas, axis, C2–C3-leddet, små leddkapsler, leddbånd, nerver og de suboccipitale musklene under bakhodet. Sammen hjelper disse strukturene deg med små, presise bevegelser, stabilitet, hodeposisjon, balanse, øyekoordinasjon og nakkekontroll.
Vondt i hodet grunnet øvre nakke – la oss se nærmere på hva vi kan gjøre med det
Når øvre nakke blir stiv, irritert, instabilt, overbelastet eller anspent, kan smertesignaler fra området noen ganger oppleves som hodepine.
Dette kalles da cervikogen hodepine, eller mer folkelig: nakkehodepine.
Denne artikkelen er skrevet av Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avdeling Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi. Faglig innhold er utarbeidet med bidrag fra kiropraktor Alexander Andorff (forfatteren av «Øvre nakke: Når spenningene ikke slipper – og hvordan du kan roe dem ned«)
Innholdsfortegnelse
I denne artikkelen ser vi nærmere på:
- Når hodepinen starter i nakken
- Hva er cervikogen hodepine / nakkehodepine?
- Hvorfor øvre nakke er så viktig
- Trigeminocervikalt kompleks: Broen mellom nakke og hode
- Suboccipitale muskler: Små muskler med stor betydning
- Ny bok om øvre nakke, hodepine og kroniske spenninger
- Vanlige symptomer ved nakkehodepine
- Når øvre nakke blir “pansret”
- Videre lesning: Fibromyalgi og Bindevevets Gåte
- Øvre nakke, fibromyalgi og overaktivt nervesystem
- Skånsomme øvelser og tiltak som kan hjelpe øvre nakke
- Hvordan kan vi hjelpe deg?
- Referanser og kilder
1. Når hodepinen starter i nakken
Kreditering: iStockPhoto / draganab
Mange tenker på hodepine som noe som bare sitter “i hodet”. Men hodepine kan også være referert smerte. Det betyr at smertesignalene kan komme fra ett område, men oppleves et annet sted.
Ved nakkehodepine kan smertene starte i strukturer i nakken, men kjennes som smerter i bakhodet, tinning, panne, issen eller bak øyet.
Dette kan gjøre tilstanden frustrerende for de som rammes.
Hvordan starter hodepinen?
Noen kjenner først at nakken strammer seg. Deretter kommer hodepinen. Andre våkner med en trykkende hodepine og merker først senere at øvre nakke er stiv, øm eller irritert.
Typiske beskrivelser kan være:
- “Det starter under bakhodet”
- “Det bygger seg opp fra nakken”
- “Jeg får trykk bak øyet”
- “Det kjennes som en stram ring fra nakken og opp”
- “Hodepinen blir verre når nakken blir stiv”
- “Jeg kjenner det særlig når jeg sitter lenge foran skjerm”
- “Det blir verre når jeg snur hodet eller bøyer nakken”
Dette betyr ikke at all hodepine kommer fra nakken.
Migrene, bihuleplager, søvnproblemer, synsproblemer, kjeveplager og medisinske tilstander kan også gi hodepine.
Men hos en del pasienter spiller øvre nakke en betydelig rolle.
2. Hva er cervikogen hodepine / nakkehodepine?
Kreditering: iStockphoto / simonkr
Cervikogen hodepine betyr hodepine som har årsak eller direkte bidrag fra nakken.
I den internasjonale hodepineklassifikasjonen, ICHD-3, beskrives cervikogen hodepine som hodepine som skyldes en lidelse eller påvirkning i nakkevirvler eller bløtvev i nakken, når dette området er kjent for å kunne gi hodepine.
Cervikogen hodepine er altså…
Nakkehodepine er hodepine hvor nakken er en sentral del av smertekilden.
Dette kan være knyttet til:
- øvre nakkeledd
- leddkapsler
- små muskler under bakhodet
- irritasjon i C1–C3-området
- nerver i øvre nakke
- stivhet i brystrygg og nakke
- langvarig muskelspenning
- tidligere nakketraume eller whiplash
- belastning over tid
- beskyttelsesspenninger
Det er viktig å forstå at cervikogen hodepine ikke alltid er lett å skille fra andre typer hodepine.
Migrene kan for eksempel også gi nakkesmerter. Kjeveplager kan også gi smerter i tinning og hode – ofte som en del av spenningshodepine (som igjen er relatert til musklene i nakken og kjeven)
Vi hjelper deg å forstå hvorfor du har vondt i hodet
Ved våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse ser vi på helheten:
- Hvordan oppstår hodepinen?
- Hva provoserer den?
- Hvordan beveger nakken seg?
- Hvor sitter ømheten?
- Blir hodepinen verre ved nakkebevegelse?
- Er det sammenheng mellom nakkespenningene og hodepinen?
Ved mistanke om nakkehodepine er det ofte nyttig med en grundig vurdering av øvre nakke, brystrygg, kjeve, pustemønster, muskelspenninger og belastning.
3. Hvorfor øvre nakke er så viktig
Kreditering: iStockPhoto / microgen
Øvre nakke er et av kroppens mest presise bevegelsesområder. Her finner vi overgangen mellom bakhodet og de øverste nakkevirvlene (kraniocervikale overgangen). Dette området skal både være stabilt og bevegelig på samme tid.
Det skal støtte hodet. Det skal gi små nikkebevegelser.
Det skal la hodet rotere. Det skal sende viktig informasjon om hodeposisjon, balanse og bevegelse til nervesystemet.
Og det skal gjøre alt dette uten at musklene blir overbelastet.
Atlas, axis og C2–C3
De viktigste områdene i øvre nakke er:
- C0–C1-leddet, mellom bakhodet og atlas
- C1–C2-leddet, mellom atlas og axis
- C2–C3-leddet, mellom andre og tredje nakkevirvel
Atlas er den øverste nakkevirvelen. Den ligger rett under bakhodet.
Axis er nakkevirvelen under atlas. Den har en tappformet struktur som gjør at hodet kan rotere.
C2–C3-leddet ligger rett under axis og trekkes ofte fram i forskning på cervikogen hodepine.
Studie: 62% av nakkehodepine skyldtes C2-C3 leddet
I en studie med kontrollerte diagnostiske blokader fant forskerne at C2–C3-leddet var smertekilden hos 62 prosent av pasientene der hodepine var hovedplagen. Dette betyr ikke at C2–C3 alltid er årsaken til nakkehodepine, men det viser hvor utrolig viktig øvre nakkeområdet kan være ved denne typen av hodepine.
Små bevegelser, stor betydning
Øvre nakke er ikke laget for store, kraftige bevegelser. Den er laget for små, presise og godt koordinerte bevegelser. Når disse små bevegelsene blir svekket, smertefulle eller overbeskyttet, kan kroppen begynne å kompensere.
Da kan du få:
- mer spenning under bakhodet
- mer stivhet i øvre nakke
- trykkfølelse opp mot hodet
- smerter ved rotasjon
- økt kompenseringsbruk av nakke og skuldermuskler (høye skuldre)
- mindre fri bevegelse i brystrygg og nakke
- hodepine som trigges av stillesitting eller belastning
Ledd, muskler og nervesystem jobber sammen
Det er sjelden bare ett ledd eller én muskel som forklarer hele symptombildet. Øvre nakke er et samspill mellom ledd, muskler, nerver, bindevev, øyne, balanse og pust.
Derfor kan hodepine fra øvre nakke også påvirkes av:
- stress
- søvn
- skjermbruk
- kjeven
- pustemønster
- brystryggen
- tidligere nakkeskader og whiplash
- langvarige smerter
- et sensitivt nervesystem
Dette er også grunnen til at behandling, tiltak og øvelser bør tilpasses individuelt.
4. Trigeminocervikalt kompleks: Koblingen mellom nakke og hode
Et av de viktigste begrepene for å forstå nakkehodepine er det trigeminocervikale komplekset. Det høres komplisert ut, men prinsippet kan forklares enkelt.
Nerver fra øvre nakke og nerver fra hodet møtes i samme “smertestasjon” i nervesystemet. Det betyr at hjernen noen ganger kan tolke smerte fra øvre nakke som smerte i hodet.
Symptomer fra trigeminocervikale komplekset
Dette er grunnen til at irritasjon i øvre nakke kan gi smerter som kjennes i:
- bakhodet
- tinning
- pannen
- issen
- bak øyet
- kjeveområdet
- siden av hodet
Spesielt nerver fra C1–C3-området har stor betydning her.
Studie: Øvre nakke henger sammen med trigeminusnerven
Forskning beskriver hvordan smertesignaler fra øvre nakke kan kobles sammen med trigeminusnerven, som er en viktig nerve for smerte og følelse i hodet og ansiktet.
Det forklarer hvorfor øvre nakke kan være en viktig bidragsyter hos mange med cervikogen hodepine – og migrene. Nyere forskning har nemlig vist at migrene kobles mot overaktivitet og irritasjon av trigeminusnerven. Nettopp derfor er det så viktig å forstå at vi ikke bare kan «male over» problemene med smertestillende og injeksjoner – vi må faktisk gjøre noe, og forbedre, områdene som påvirker trigeminusnerven.
Når hodepinen flytter på seg
Mange med nakkehodepine opplever at smerten ikke alltid sitter på samme sted. Noen dager sitter den under bakhodet. Andre dager trekker den mer mot tinningen. Noen får trykk bak øyet.
Dette kan delvis forklares av hvordan nervesystemet samler og tolker signaler fra nakke, hode, muskler, ledd og bindevev. Når øvre nakke er irritert over tid, kan nervesystemet bli mer overaktivt og sensitivt. Da kan smertebildet også bli langt mer komplekst og sammensatt.
5. Suboccipitale muskler: De øverste nakkemusklene
Under bakhodet ligger en liten gruppe muskler som kalles de suboccipitale musklene. Dette er små, dype muskler helt øverst i nakken.
Funksjon
De hjelper blant annet med:
- små hodebevegelser
- rotasjon
- nakkekontroll
- hodeposisjon
- samspill mellom øyne og nakke
- finjustering av bevegelse
Selv om musklene er små, kan de gi betydelige plager når de blir overaktive, stramme eller ømme.
Hvorfor blir suboccipitalis ofte anspent?
De suboccipitale musklene kan bli overbelastet ved:
- mye skjermbruk
- fremoverlent hodestilling
- stress
- kjevepressing
- dårlig søvn
- nakketraume
- ensidig belastning
- langvarige smerter
- et nervesystem i beredskap
Når kroppen påvirkes av stress eller smerte over tid, kan disse musklene holde igjen hodet som en beskyttelsesmekanisme. Dette kan gi en følelse av at nakken aldri slipper taket helt.
Symptomer ved muskelspenninger i suboccipitalis
Stramme suboccipitale muskler kan bidra til:
- ømhet under bakhodet
- trykkfølelse opp i hodet
- hodepine som starter i nakken
- smerter bak øyet
- stivhet ved rotasjon
- svimmelhetsfølelse
- nakkepansring
- økt kjevespenning
- følelse av at hodet er tungt
Noen beskriver det som om nakken “låser seg” rett under bakhodet. Andre kjenner at hodepinen starter som en liten spenning i øvre nakke før den sprer seg oppover.
6. Ny bok om øvre nakke, hodepine og kroniske spenninger
Nettopp fordi øvre nakke kan spille en så viktig rolle ved langvarige nakkespenninger, hodepine, trykkfølelse og svimmelhetsfølelse, har kiropraktor Alexander Andorff skrevet en egen bokguide om dette området.
Boken heter:
“Øvre nakke: Når spenningene ikke vil slippe taket – og hvordan du roer den ned”
Dette er er en faglig og lettforståelig bok for deg som plages med kroniske spenninger, stivhet og trykkfølelse i øvre nakke.
Boken er skrevet av kiropraktor Alexander Andorff, som har jobbet klinisk med nakkeplager, spenningshodepine og kroniske muskelspenninger i over 15 år – og som også holder foredrag om smerter, nervesystemet, bindevev og kroppens evne til å roe seg ned.
I boken får du en forståelig forklaring på hvorfor området mellom bakhodet og nakken ofte kan bli overaktivt, sensitivt og vanskelig å få til å “slippe”. Og hvorfor mange føler det som om området der er «klemt sammen».
Du lærer mer om anatomien i øvre nakke, bindevevet, nervesystemet og samspillet mellom øyne, nakke og balanse.
Boken inneholder også et konkret program med 10 skånsomme øvelser (se eksempel på flere av dem via lenken nedenfor) som er utviklet for å gi nakken tryggere signaler over tid – med fokus på avspenning, mikrobevegelse, bedre bevegelighet og gradvis mindre spenning.
Øvre nakke beveger seg ikke bare med store nakkebevegelser. Mye av funksjonen skjer gjennom små, presise glidebevegelser mellom bakhodet, atlas og de øverste nakkeleddene. Derfor kan mikronikk (som vist ovenfor) være en spesielt nyttig øvelse: den stimulerer området skånsomt, uten å provosere fram mer spenning. Over tid kan dette bidra til bedre glideevne, mindre stivhet og en roligere følelse i øvre nakke.
Vil du se flere øvelser – og lære mer om øvre nakke?
Boken finnes både som e-bok og i fysisk format via lenkene nedenfor.
7. Vanlige symptomer ved nakkehodepine
Kreditering: iStockPhoto / Dikushin
Nakkehodepine kan oppleves på ulike måter.
Noen har en tydelig ensidig hodepine. Andre har mer diffus smerte fra nakken og opp i hodet.
Noen har hodepine daglig i perioder. Andre får det først når nakken blir belastet, for eksempel etter skjermarbeid, bilkjøring, stress, trening eller dårlig søvn. Vanlige symptomer kan inkludere:
- hodepine som starter i nakken
- smerter under bakhodet
- smerter som trekker mot tinning eller panne
- trykk bak øyet
- ensidig hodepine
- stivhet i øvre nakke
- redusert nakkebevegelighet
- ømhet ved trykk under bakhodet
- hodepine som forverres ved nakkebevegelse
- hodepine som trigges av langvarig sittestilling
- spenning i kjeve, nakke og skuldre
- svimmelhetsfølelse
- tunghetsfølelse i hodet
Når bør hodepine vurderes medisinsk?
Hodepine bør alltid tas på alvor dersom den er ny, kraftig, annerledes enn vanlig eller kommer sammen med andre symptomer.
Søk medisinsk hjelp raskt ved:
- plutselig og svært kraftig hodepine
- hodepine etter fall eller skade
- feber, nakkestivhet eller sykdomsfølelse
- synsforstyrrelser
- talevansker
- lammelser eller nummenhet
- forvirring
- svimmelhet med nevrologiske symptomer
- hodepine som gradvis blir verre
- ny hodepine ved kjent kreftsykdom eller alvorlig sykdom
- ny hodepine hos eldre personer
Når alvorlige årsaker er utelukket, kan det være aktuelt å undersøke om nakke, muskler, ledd, kjeve, brystrygg, pust og belastning spiller en rolle.
8. Når øvre nakke blir “pansret”
Når smerter og spenninger i øvre nakke varer over tid, kan området begynne å føles mer enn bare “stramt”.
Det kan føles låst. Beskyttet. Tungt. Seigt. Ømt. Som om nakken aldri helt slipper.
Mange beskriver dette som nakkepansring.
Hva mener vi med nakkepansring?
Nakkepansring betyr ikke at nakken bokstavelig talt er dekket av et panser.
Det beskriver følelsen av at muskler, bindevev og nervesystem holder området i konstant beredskap. Kroppen forsøker å beskytte. Men når beskyttelsen blir stående for lenge, kan den i seg selv bidra til mer smerte, stivhet og kompenseringsplager.
Symptomer ved nakkepansring
Dette kan blant annet gi:
- økt muskelspenning
- ømhet under bakhodet
- strammere bindevev
- kortere pust
- mer kjevespenning
- mindre nakkebevegelse
- mer trykkfølelse i hodet
- dårligere toleranse for belastning
Hvorfor skjer dette?
Nakkepansring kan oppstå når kroppen har stått i alarmberedskap over tid (høy sympatikus). Det kan være på grunn av smerter, stress, søvnproblemer, skjermbelastning, traumer, kjevepressing, langvarig sykdom eller et nervesystem som reagerer ekstra sterkt.
Ved langvarige plager handler det ofte ikke bare om at én muskel er stram.
Det handler om et komplekst samspill mellom:
- muskler
- ledd
- bindevev
- nerver
- pust
- kjeve
- øyne
- stressrespons
- søvn
- restitusjon
Derfor er det så viktig å jobbe skånsomt og helhetlig.
9. Videre lesning: Fibromyalgi og Bindevevets Gåte
For deg som ønsker å forstå mer om hvordan bindevev, smerter, spenninger og nervesystem kan henge sammen, har kiropraktor Alexander Andorff skrevet boken “Fibromyalgi og Bindevevets Gåte”.
Boken går dypere inn i hvordan bindevev og fascier kan være en sentral del av smertebildet hos mange med fibromyalgi og langvarige smerter.
Alexander Andorff har også skrevet “60 Fakta om Fibromyalgi” og “Fibromyalgi og Fatigue”, som gir en bredere forståelse av fibromyalgi, utmattelse, smerter, nervesystem, søvn og kroppens restitusjonsevne.
Samlet er bøkene skrevet for deg som ønsker mer kunnskap, mer forståelse og et tydeligere språk for det som ofte kan være vanskelig å forklare til andre. Alle bøkene er tilgjengelige via lenkene ovenfor og via knappene nedenfor.
Godt tips: Lær mer om bindevevet i denne boken (skrevet av Alexander Andorff)
Hei! Alexander Andorff her. Etter over 15 år med pasientmøter, foredrag og dypdykk i forskningen, har èn ting blitt veldig tydelig for meg: Bindevevet er et av kroppens mest undervurderte og misforståtte systemer. Det finnes fortsatt for lite forståelse for hvordan bindevevet påvirker alt, fra smerte og bevegelse, til nervesystem og restitusjon.
Denne boken (finnes både i digital og fysisk format) ble til fordi jeg ønsket å bidra med et faglig forankret om dette livsviktige vevet. Bindevevet som både beskytter og begrenser. Som puster med oss når vi beveger oss, og som kan pansre seg når kroppen lever under intenst stress.
– En usynlig tråd som fortjener å bli sett!
Alexander Andorff – her avbildet i en podcast-innspilling i regi av Norsk Fibromyalgiforbund
Forhåpentligvis kan denne publikasjonen bidra til mer forståelse og rettferdig behandling. Jeg tenker da ikke bare på personer med fibromyalgi, men også andre kroniske lidelser som også rammes av bindevevspansring. Tanken er å oppnå mer respekt for hva disse menneskene går gjennom – slik at de skal spille å få føle at kroppens signaler blir avvist som innbilning. I «Fibromyalgi og Bindevevets Gåte» ønsker jeg å forklare hva forskningen viser, men også sette ord på hvordan og hvorfor mange opplever kroppen sin som «konstant anspent», «fastlåst» og «tung», samt hvordan man kan jobbe målrettet for å løsne opp i potensialet sitt.
Dette er en bok for deg som lever med smerter, stivhet eller fatigue. Men også for deg som behandler eller står nær noen som er rammet.
For når vi forstår bindevevet, forstår vi mer av hvorfor kroppen reagerer som den gjør. Og først da kan vi begynne å løse opp – både i vevet og misforståelsene. Du kan lese mer om eller kjøpe boken i fysisk format her eller som eBok her.
Minner samtidig om at jeg tidligere har gitt ut «60 fakta om fibromyalgi» som finnes både i fysisk bokformat og eBok. Samt «fibromyalgi og fatigue«.
Hjertelig hilsen, Alexander
10. Øvre nakke, fibromyalgi og sensitivt nervesystem
Kreditering: iStockPhoto / SewcreamStudio
For personer med fibromyalgi kan øvre nakke være ekstra sensitiv og vond.
Ved fibromyalgi beskrives ofte økt smertefølsomhet og sentral sensitisering. Det betyr at nervesystemet kan forsterke smerte- og sanseinntrykk. Men vi vet også at forskning har dokumentert sammentrekning av bindevevshinnene – og dermed også økt indre muskulært trykk; som igjen viser til de kroniske spenningene blant denne pasientgruppen.
Hodepine når kroppen er på vakt
Mange med fibromyalgi beskriver at kroppen føles påskrudd og anspent.
Dette kan henge sammen med autonom ubalanse, høy sympatikusaktivitet, lavere restitusjonsevne og et nervesystem som bruker lang tid på å roe seg ned. Når kroppen er på vakt, kan øvre nakke lett bli en del av mønsteret.
Kjeven strammer seg.
Skuldrene trekker seg opp.
Pusten blir kortere.
Suboccipitalis holder igjen.
Og hodepinen kan komme snikende fra øvre nakke.
Hvorfor skånsomhet er ekstra viktig
Ved et sensitivt nervesystem er dosering og tilnærming helt avgjørende. For hard behandling, for kraftige tøyninger eller for mange øvelser kan noen ganger gi økt smerte i etterkant.
Derfor bør tiltak ved fibromyalgi og nakkehodepine ofte starte rolig.
Små bevegelser.
Kort varighet.
God støtte.
Lite press.
Gradvis oppbygging.
Målet er ikke å overvinne nakken.
Målet er å hjelpe kroppen til å føle seg trygg nok til å slippe litt mer.
Nettopp derfor kan terapeutisk laser og bindevevsmassasje være gode behandlingsalternativer for personer med høy smertesensitivitet – og eventuelt også tørrnåling (dry needling) når det tolereres.
11. Skånsomme øvelser og tiltak som kan hjelpe øvre nakke
Tiltak ved øvre nakkespenninger og nakkehodepine bør alltid tilpasses individuelt. Noen trenger mer bevegelse – andre trenger mer stabilitet.
Og andre trenger fokus på ro, varme, pust og avspenning.
Ved langvarige plager er det ofte klokt å starte med små og skånsomme tiltak som kroppen tåler. Deretter kan man gradvis bygge opp trygghet, funksjon og vevstoleranse.
1. Beroligende musikk som skånsom avspenning
For mange med øvre nakkespenninger, hodepine og et påskrudd nervesystem kan det være vanskelig å finne ro i kroppen.
Et rolig lydlandskap kan fungere som en mild støtte når du gjør avspenningsøvelser, puster roligere eller hviler nakken.
For noen blir det lettere å senke skuldrene, slippe kjeven og la pusten bli litt roligere når kroppen får et trygt og forutsigbart lydteppe i bakgrunnen.
Dette kan være særlig nyttig dersom nakken strammer seg når kroppen er stresset, eller dersom tankekjør gjør det vanskelig å lande.
Sett gjerne på albumet “Release Tension: Atlantis Chronicles” lavt i bakgrunnen mens du gjør mikronikk, rolige pusteøvelser eller hviler med støtte under nakken.
Har du ikke Spotify? Du finner også albumet på TIDAL eller Apple music.
2. La nakken hvile med støtte
For noen kan det være nyttig å legge seg ned med god støtte under nakken. Bruk gjerne et lite håndkle eller en lav pute som støtter nakken uten å presse hodet fremover.
- Ligg i 3 til 5 minutter
- Pust rolig
- La kjeven slippe litt
- La skuldrene synke
Dette skal ikke være et sted hvor du må prestere, men heller en mikropause hvor nakken får lov til å ikke holde hodet oppe – og hvor du kan fokusere på avspenning. Noen kombinerer slik aktiv hvile med selvmassasje med et tynt lag varmemuskelsalve.
Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve
Denne varmemuskelsalven er laget med blant annet ringblomstekstrakt, stimulerende capsicum (med innhold av capsaicin), revitaliserende aprikoskjerneolje, og lindrende mandelolje. Du bruker den enkelt ved å smøre inn et svært tynt lag (ikke for mye, da det vil gi en for sterk effekt) mot de anspente områdene dine.
Dette vil resultere i økt blodsirkulasjon, varmefølelse og smertelindring. Vi anbefaler denne jevnlig til våre pasienter som et aktivt selvhjelpstiltak mot muskelsmerter i hverdagen. Du kan kjøpe den eller lese mer om den her.
PS: Mange bruker også lindrende Arnicasalve mot smerter i ledd og muskler.
3. Mikronikk for øvre nakke
Mikronikk er svært små nikkebevegelser – og er en av de 10 øvelsene vi viste til i bokguiden om øvre nakke. Dette kan være nyttig fordi øvre nakke ofte trenger presise og rolige bevegelser, ikke store utslag eller kraftige tøyninger.
Slik kan du prøve den (se eventuelt bildet høyere opp i artikkelen også):
- sitt eller ligg godt støttet
- la blikket hvile rolig
- nikk nesten usynlig, som om du sier et veldig lite “ja”
- bruk minimal kraft
- stopp før det provoserer smerte
- gjør 5 til 8 rolige repetisjoner
Målet er her å minne øvre nakke på at det finnes små og trygge bevegelse. Samtidig som at vi også stimulerer den naturlige glide-bevegelsen mellom bakhodet og de øverste nakkevirvlene.
4. DNF-trening for dyp nakkestabilitet
DNF står for deep neck flexors, altså de dype nakkefleksorene.
Dette er små, stabiliserende muskler på forsiden av nakken som hjelper hodet og øvre nakke med rolig kontroll. Ved langvarige nakkesmerter og nakkehodepine ser man ofte at disse musklene ikke jobber optimalt, mens mer overfladiske muskler i nakke, kjeve og skuldre lettere tar over.
DNF-trening handler om lavintensiv og presis aktivering. En vanlig øvelse er kraniocervikal fleksjon, ofte forklart som en svært liten nikkebevegelse hvor du forsiktig lager en “dobbelthake” uten å løfte hodet.
Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse kan du få hjelp med DNF-trening hos våre fysioterapeuter.
Er du ikke i Eidsvoll sier du?
Null problem. Vi har flere klinikkavdelinger i Norge – så trykk gjerne på knappen nedenfor for å finne klinikken nærmest deg.
5. Skånsom mobilisering og behandling
Ved nakkehodepine kan skånsom behandling av øvre nakke, brystrygg, kjeve, skuldre og muskulatur være aktuelt.
Dette kan blant annet inkludere:
- leddmobilisering
- terapeutisk laser
- tørrnåling (dry needling)
- muskelbehandling
- bindevevsbehandling
- avspenningsteknikker
- øvelsesveiledning
- pustefremmende tiltak
- gradvis oppbygging av toleranse
Ved høy sensitivitet bør behandlingen doseres varsomt – og i slike tilfeller starter vi ofte med skånsom terapeutisk laser i kombinasjon med lett bindevevsmassasje.
6. Øyebevegelser
Øvre nakke samarbeider tett med øynene. Hvis du sitter mye foran skjerm, kan det være nyttig med små pauser hvor blikket får hvile.
- Prøv å se rolig fra side til side uten å vri hodet – hold i 10 sekunder på hver side
- Gjør 5 til 10 rolige repetisjoner
Stopp hvis det gir svimmelhet, ubehag eller økt hodepine.
Målet er ikke å trene øynene hardt, men å gi systemet rundt øyne, nakke og hodeposisjon en roligere stimulering.
7. Kjeveavspenning
Mange strammer kjeven uten å legge merke til det. Dette kan bidra til økt spenning i tinning, bakhode, øvre nakke og skuldre. Prøv dette:
- la tungen hvile mykt i ganen
- la tennene ha litt avstand
- pust rolig ut
- senk skuldrene forsiktig
- kjenn om nakken slipper én liten prosent
Små pauser gjennom dagen kan være mer nyttig enn én lang økt senere på dagen.
12. Hvordan kan vi hjelpe deg ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi?
Kreditering: iStockPhoto / ljubaphoto
Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avdeling Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi undersøker vi hodepine og øvre nakkespenninger med fokus på både lokale og helhetlige årsaker.
Viktig med helhetlig undersøkelse
Ved mistanke om nakkehodepine vurderer vi blant annet:
- øvre nakke
- atlas og axis
- C2–C3-området
- suboccipitale muskler
- bevegelighet i nakke og brystrygg
- kjeve og kjevespenninger
- skulder- og nakkemuskulatur
- pustemønster
- øyebevegelser og nakkekontroll
- tegn til nerveirritasjon
- smerteprovokasjon ved bevegelse
- muskelspenninger og beskyttelsesmønstre
- bindevevspansring
- belastning og restitusjon
Tilpasset og individuell behandling
Behandlingen kan blant annet bestå av:
- terapeutisk laser
- skånsom leddmobilisering
- muskelbehandling
- bindevevsbehandling
- avspenningsøvelser
- pusteøvelser
- mikronikk og øvelser for øvre nakke
- øvelser for brystrygg og holdningsmuskulatur
- veiledning i aktiv hvile
- råd om belastning og skjermpauser
- gradvis oppbygging av bevegelse og toleranse
For pasienter med øvre nakkespenninger, hodepine, fibromyalgi, nakkepansring eller et overaktivt nervesystem, er det viktig med en skånsom og individuelt tilpasset tilnærming.
Et sterkt faglig nettverk i ryggen
Som en del av Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har vi også et bredere faglig nettverk med flere klinikkavdelinger (du kan se en oversikt nederst i artikkelen) som jobber med muskel, ledd, nerve og seneplager. Dette gjør at vi kan støtte oss på tverrfaglig erfaring, klinisk kompetanse og behandlingsmetoder som brukes på tvers av flere avdelinger.
Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?
Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser.
Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online booking (klikk her – lenken åpner i nytt vindu) – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.
Telefon: 64 80 81 10
Epost: eidsvollkiropraktorsenter@outlook.com
«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser som faktisk fungerer. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring. Hos oss vil du få hjelp til å bli sterkere og friskere igjen.
Ikke i Eidsvoll (Akershus)?
Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).Oslo: Lambertseter
Med de beste ønsker om god helse videre,
Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Forskning og kilder
-
International Headache Society. 11.2.1 Cervicogenic headache. International Classification of Headache Disorders, 3rd edition.
https://ichd-3.org/11-headache-or-facial-pain-attributed-to-disorder-of-the-cranium-neck-eyes-ears-nose-sinuses-teeth-mouth-or-other-facial-or-cervical-structure/11-2-headache-attributed-to-disorder-of-the-neck/11-2-1-cervicogenic-headache/ -
Hall T, Briffa K, Hopper D. Clinical evaluation of cervicogenic headache: A clinical perspective. Journal of Manual & Manipulative Therapy. 2008.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2565113/ -
Govind J, King W, Bailey B, Bogduk N. Sources of Cervicogenic Headache Among the Upper Cervical Synovial Joints. Pain Medicine. 2022.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33484154/ -
Al Khalili Y, Ly N, Murphy PB. Cervicogenic Headache. StatPearls. NCBI Bookshelf.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507862/ -
George T, Stokey PJ. Anatomy, Head and Neck, Suboccipital Muscles. StatPearls. NCBI Bookshelf.
-
Bini P, Hohenschurz-Schmidt D, Masullo V, Pitt D, Draper-Rodi J. The effectiveness of manual and exercise therapy on headache intensity and frequency among patients with cervicogenic headache: A systematic review and meta-analysis. Chiropractic & Manual Therapies. 2022.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36419164/ -
Jull G, Trott P, Potter H, Zito G, Niere K, Shirley D, et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine. 2002.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221344/
Les også våre andre artikler:
Bilder og kreditering
Bilder: iStockPhoto (lisensiert bruk) / Staras