5 enkle øvelser mot isjias
5 enkle øvelser mot isjias
I denne guiden viser vi deg 5 enkle øvelser mot isjias. Treningsprogrammet kan lindre isjias og er enkelt å gjennomføre. Vi går også gjennom øvelsene i en egen video slik at du er sikker på at du gjør de riktig.
Isjias er en diagnose som innebærer avklemming eller irritasjon mot isjiasnerven i setet eller lavryggen. Øvelser kan hjelpe deg med å redusere eller fjerne trykket mot isjiasnerven. I denne guiden vil vi vise deg 5 enkle øvelser mot isjias som er hyppig anbefalt av både fysioterapeuter og kiropraktorer. Ved mer betydelige isjiassmerter bør øvelsene kombineres med fysikalsk behandling (både triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling) kan være spesielt effektivt mot isjiasplager).
– Ikke bli gående med langvarig avklemming mot isjiasnerven! Det kan nemlig før til kronisk svekket funksjon og også tap av hudfølelse, samt muskelsvinn. Husk også at egentiltak, slik som bruk av ergonomisk halebeinspute, soving med bekkenliggepute og egenmassasje med triggerpunktball, kan bidra til raskere bedring. Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.
Hva er isjias?
Isjiasnerven går fra nederste del av ryggen og ned i beinet. Mer spesifikt finner vi isjiasnerven i partiene L4-S3. Dette er altså nerverøttene som går ut fra fjerde korsryggsvirvel (L4) og helt ned til S3-nerven (tredje sakralnerve). Sakrum er delen av bekkenet nedenfor korsryggen som fester i halebeinet. Enhver form for trykk eller avklemming mot isjiasnerven vil kunne resultere i det vi kjenner som isjias-symptomer.
Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en del av det faglige nettverket Vondtklinikkene. Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av kroniske smerter. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.
Vanlige symptomer ved isjias
Symptomer og smerter grunnet isjias kan variere i styrke og alvorlighetsgrad. Det mest karakteristiske symptomet ved isjias er smerter som iler eller stråler ned fra rygg eller setet og videre ned i beinet. Men isjias kan også føre til en rekke andre symptomer og plager, inkludert:
- Elektriske eller ilende smerter
- Lokale ryggsmerter eller bekkensmerter
- Muskelsvakhet (grunnet mindre nervesignaler)
- Nummenhet eller nedsatt hudfølelse (parestesi)
- Refererte smerter ned i beinet eller foten (avhengig av hvilken nerverot som er avklemt)
- Økt trykkømhet over avklemmingsområdet
Isjias blir ofte beskrevet som elektriske og ilende smerter. Det kan være en type av smerte som virkelig påvirker hverdagsfunksjonen på en svært negativ måte, og som gjerne forverres ved visse korsryggbevegelser (slik som bøying og vridning). Våre klinikere vil hjelpe deg med å lokalisere avklemmingsområdet ved bruk av funksjonelle undersøkelser og nevrologiske tester (inkludert testing av reflekser og sensorikk).
Tips: Avlastning med ergonomisk halebeinspute (trykk her for å lese mer om den)
Sitting er ofte en forverrende faktor ved isjias. Det skyldes at isjiasnerven går fra korsryggen, gjennom setet, og deretter videre ned i beinet og foten. Ved direkte trykk mot området vil dette også kunne føre til forverrede smerter og symptomer. En halebeinspute avlaster riktige områder og bidrar til at det blir mindre trykkbelastning mot isjiasnerven. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om, og eventuelt kjøpe, denne anbefalte halebeinsputen. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.
De 5 øvelsene: Øvelse for øvelse
Nå som du har fått en grunnleggende forståelse for hva isjias innebærer, er det på tide å gå videre til de 5 enkle øvelsene. Hovedformålet med øvelsene er å redusere trykk og irritasjon mot isjiasnerven. De 5 øvelsene i dette treningsprogrammet inkluderer:
- Liggende strekkøvelse for beinet og setet
- Stående tøying av bakside lår (hamstrings)
- Tøying av musculus piriformis
- Mageliggende rygghev (kobraen)
- Kne mot brystkasse (dekompresjonsøvelse)
Her har du fem øvelser som stimulerer sirkulasjon og mobilitet i riktige områder for deg som er rammet av isjias. Noen av øvelsene tar sikte på å redusere trykkbelastningen mellom de nederste ryggvirvlene, og på den måten fjerne trykket mot utspringet til isjiasnervene i dette området.
– Vondtklinikkene tverrfaglig helse: Vi er her for deg
Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene avdeling Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi på Eidsvoll Sundet har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel, sene, nerve og leddplager. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.
Øvelse 1: Liggende strekkøvelse for beinet og setet
Denne øvelsen tøyer og strekker både baksiden av låret, beinet og setet. Isjiasnerven går som nevnt ned i beinet, så ved å gjøre denne øvelsen vil man også strekke og mobilisere nervepassasjen i disse områdene.
- Startposisjon: Liggende på ryggen (husk en god treningsmatte)
- Utførelse: Bøy kneet og før det ene beinet opp mot deg. Ta tak med hendene under knehasen. Strekk deretter ut beinet.
- Varighet: Hold strekken i 30 til 60 sekunder. Gjenta 2 eller 3 ganger på begge bein. Ja, vi anbefaler altså at du også gjør det på det «friske beinet» for å forebygge at du også rammes på den siden i tillegg. Hvis du ser i videoen lenger ned i artikkelen vil du se at du også kan bruke et pilatesbånd for å få ytterligere strekk.
– Utvis hensyn til egne individuelle forutsetninger
For deg som synes at det er vanskelig å ligge ned på ryggen, så kan denne øvelsen også gjøres sittende på en stol. For ytterligere tilpasning kan du holde en flat strikk og sette foten oppå denne (pilatesbånd). Bruk deretter strikken for å hjelpe deg selv med å strekke ut beinet.
Øvelse 2: Stående tøying av bakside lår (hamstrings)
En enkel øvelse som nok er kjent for veldig mange. På baksiden av lårene finner vi hamstring-musklene (3 stykker). Å være for stram og anspent i denne muskulaturen kan føre til ytterligere irritasjon og, eventuell avklemming, mot isjiasnerven (som også går på baksiden av låret).
- Startposisjon: Stående. Du vil trenge en stol eller lignende for å sette beinet på. Du bestemmer selv ønsket høyde.
- Utførelse: Sett beinet du skal strekke på stolen. Deretter kan du bøye overkroppen og eventuelt trykke ned mot låret for å bestemme hvor mye det skal tøye.
- Varighet: Hold strekken i 30 til 60 sekunder. Gjenta over 3 sett.
Øvelse 3: Tøying av musculus piriformis
Piriformis-muskelen er en av de aller dypeste setemusklene vi har. Dette innebærer, anatomisk sett, at den også er nabo med isjiasnerven. Hvis musculus piriformis blir for anspent og forkortet kan dette føre til «gnisninger» og irritasjon av isjiasnerven. Dette er en form for isjialgi som kalles for piriformis syndrom. Med basis i dette er det kanskje ikke spesielt overraskende at det anbefales å tøye denne muskulaturen dersom man er rammet av isjias.
- Startposisjon: Liggende på ryggen.
- Utførelse: Trekk beina opp mot deg. Legg deretter den ene foten over det andre kneet. Ta tak i knehasen på motsatt bein og trekk mot deg. Denne er litt vanskelig å forstå kanskje, så husk at du kan se riktig utførelse av denne i videoen lenger ned i artikkelen.
- Varighet: Hold strekken i 30 til 60 sekunder. Gjenta over 3 sett på begge sider.
Øvelse 4: Mageliggende rygghev (kobraen)
Dette er en øvelse som stimulerer og strekker nederste del av korsryggen. Øvelsen blir ofte kalt kobraen grunnet den mageliggende utgangsposisjonen med påfølgende hev opp fra bakken.
- Startposisjon: Liggende på magen.
- Utførelse: Sett hendene ned i underlaget. I linje med hodet. Løft deg deretter varsomt opp og krum ryggen bakover.
- Varighet: Hold stillingen i 10-20 sekunder av gangen. Gjenta deretter øvelsen over 3 sett.
Øvelse 5: Kne mot brystkasse (dekompresjonsøvelse)
Å komprimere betyr at man trykker noe sammen. I direkte motsetning er formålet med denne øvelsen å redusere trykk og «åpne opp» for de aller nederste ryggvirvlene og isjiasnerverøttene. Altså at man trekker de fra hverandre, som dermed stimulerer økt væske inn i de myke mellomvirvelskivene og mindre nerveirritasjon. Øvelsen er ganske enkel å utføre, og kan gjerne gjøres flere ganger daglig.
- Startposisjon: Liggende på ryggen.
- Utførelse: Trekk beina opp mot deg. Hold armene rundt beina og trekk disse mot deg – inn mot brystkassen din.
- Varighet: Hold stillingen i 40-60 sekunder av gangen. Gjenta deretter øvelsen 5 ganger.
Hvor ofte kan jeg gjøre disse øvelsene?
Øvelsene er trygge og skånsomme. Som du ser er det hovedsakelig tøyeøvelser og bevegelighetsøvelser. Noe som igjen fører til at du ikke trenger lang restitusjonstid mellom øktene. Øvelsene i dette programmet kan derfor gjøres daglig for optimale resultater. Men dersom du klarer å gjøre de jevnlig vil du også komme langt med å gjøre treningsprogrammet 3-4 ganger i uken.
Oppsummering: 5 enkle øvelser mot isjias
Disse fem øvelsene gir deg et godt utgangspunkt for tøying og mobilisering av muskler og områder involvert ved isjias. Husk dòg at isjias er en avklemming av isjiasnerven, så vi anbefaler alltid at man ved nervesymptomer og nervesmerter, får disse utredet og behandlet hos fysikalsk behandler. Blant annet kan en god kombinasjon av traksjonsbehandling, leddmobilisering, massasje, laserterapi og tørrnåling være spesielt nyttig. Studier har vist, i dyrestudier, at lav-dose laserterapi stimulerer raskere reparasjon av isjiasnerven.¹ Vi hjelper deg gjerne med utredning, behandling og rehabilitering av isjiasplager. Ved behov har vi også henvisningsrett til bildediagnostisk utredning (inkludert MR undersøkelse).
VIDEO: 5 enkle øvelser mot isjias
I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram hvordan du utfører de fem øvelsene vi har gått gjennom i denne artikkelen.
Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).
På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.
Tips: Sove med bekkenliggepute
Du er kanskje kjent med at gravide gjerne sover i en spesiell stilling med en bekkenpute som er optimal for rygg og bekken? Vel, sannheten er at denne egner seg spesielt godt for personer med isjias og ryggplager også. Den fører nemlig til en forbedret ergonomisk liggestilling, hvor vi åpner opp og reduserer trykket mot de smertesensitive områdene. Resultatene kan innebære bedre søvn og raskere reparasjon rundt isjiasnerven. Du kan lese mer, og eventuelt også kjøpe, den anbefalte bekkenliggeputen her. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.
Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?
Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter, kontaktskjema eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider, men hvis mulig foretrekker vi at du bruker online timebestilling. Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg. Hvis du ikke bor i nærheten av Eidsvoll Sundet kan du se en oversikt over våre andre tilhørende klinikker her (Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse)
– Våre klinikere ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er offentlig autorisert helsepersonell som alltid jobber for å være i førersetet innen faglig kompetanse på utredning og behandling av muskel, nerve og skjelettlidelser. Hvis du ikke er i nærheten, så kan du også se en oversikt over våre andre klinikker i landet her. Blant annet i Oslo.
Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.
(klikk på bildet ovenfor eller her for å se ledige timer)
Telefon: 64 80 81 10
Epost: Eidsvollkiropraktorsenter@outlook.com
Med de beste ønsker om god helse videre,
Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Forskning og Kilder
- Barez et al, 2017. Stimulation Effect of Low Level Laser Therapy on Sciatic Nerve Regeneration in Rat. J Lasers Med Sci. 2017 Summer;8(Suppl 1):S32-S37.
Bilder og kreditering
Coverbilde: iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1207673372 Credit: Svisio
Artikkel: 5 enkle øvelser mot isjias – Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.
Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Magnus Wibstad og fysioterapeut Kristine Rindal.
La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.
- 5 enkle øvelser mot isjias - 28. mai 2024
- Kronisk brist i halebeinet - 25. mai 2024
- Revmatisme og muskelsmerter - 14. mai 2024
Legg igjen et svar
Want to join the discussion?Feel free to contribute!