5 Øvelser mot TMD Syndrom og Kjevesmerter

5 Øvelser mot TMD Syndrom og Kjevesmerter

Her viser vi deg fem øvelser mot TMD syndrom og kjevesmerter. De fem øvelsene kan styrke kjevemusklene og gi bedre funksjon i kjeveleddet.

Kjeveleddet er det hengsellignende beinet som forbinder kjeven og kraniet – også omtalt som det temporomandibulære leddet. Du kan føle at det beveger seg ved å trykke pekefingrene mot kinnene, og åpne og lukke munnen. Dette er en sensitiv beinstruktur som noen ganger kan komme i ubalanse.

– TMD Syndrom: Når Kjeveledd og Kjevemuskler Ikke Oppfører seg som Folk

Lidelser knyttet til kjeveleddet viser seg ved en rekke forskjellige symptomer, og alle er ikke nødvendigvis til stede samtidig. Det å høre et klikk eller knekkelyd når du tygger er et av de vanligste symptomene. Andre kan føle smerte og ømhet langs kjeven, som noen ganger når så langt som øret. Denne smerten kan også forårsake hevelse hos noen.

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en del av det faglige nettverket Vondtklinikkene. Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av kjevesmerter og TMD syndrom. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise innen disse fagområdene.

Kjeveøvelser kan Hjelpe mot TMD Syndrom

Hvis man opplever ubehag forårsaket av TMD-symptomer (temporomandibulær dysfunksjon) kan man bruke øvelsene som er listet opp i denne artikkelen. Vær forsiktig når du starter med disse øvelsene. Og vær oppmerksom hvis det oppstår noen form for smerte.

Årsaker til TMD Syndrom

Skader på kjeve, kjeveledd eller tyggemuskulatur kan føre til noen tilfeller av temporomandibulær dysfunksjon, men i de fleste tilfeller er den eksakte årsaken ikke helt soleklar. For mange ser symptomene ut til å starte uten en åpenbar grunn. Nyere forskning antyder en kombinasjon av gener, psykologiske faktorer og livsstressfaktorer. Dette, sammen med hvordan man oppfatter smerte, kan være bakenforliggende årsaker til hvorfor TMD oppstår – og om det blir langvarig.

– Vanligere Blant Kvinner

Fordi temporomandibulær dysfunksjon er vanligere hos kvinner enn hos menn, ser forskere nærmere på om forskjellene i kjevestruktur og mekanikk mellom kvinner og menn kan spille en rolle.

Symptomer på TMD Syndrom

Det er viktig å være klar over at lyder i kjeveleddene (f.eks. klikke- eller knekkelyder) uten smerter er relativt vanlige. Disse anses som normale – så lenge det ikke er tilhørende feilfunksjon og/eller smerter.

Vanlige Symptomer ved Temporomandibulær Dysfunksjon (TMD)

• Smerter i tyggemuskulaturen.
• Ømhet og verkende ubehag i kjeveleddet (det vanligste symptomet).
• Smerter som sprer seg til ansikt eller nakke.
• Kjevestivhet.
• Begrenset bevegelse eller låsing av kjeven.
• Smertefull klikking, knekking eller knirking i kjeveleddet når du åpner eller lukker munnen.
• Øresus, hørselstap eller svimmelhet.
• En endring i måten de øvre og nedre tennene passer sammen med hverandre.

Det er viktig å få fram at TMD syndrom kan presentere på ulike måter fra en person til en annen. Nettopp derfor er det ofte tilrådet å få utredet og behandlet kjevesymptomer og kjevesmerter.

– Vondtklinikkene: Vi kan hjelpe deg med Kjevesmerter og TMD

Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene avdeling Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi på Eidsvoll Sundet har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av kjevesmerter og TMD. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.

5 Øvelser mot TMD Syndrom og Kjevesmerter

Disse øvelsene er ment å gradvis gjenopprette kjevens bevegelsesområde, og redusere ubehag forårsaket av TMD. De retter seg først og fremst mot kjevebenet ved bunnen av hodeskallen, men i bredere forstand også hals- og nakkemuskulaturen. Vær forsiktig, og ta det rolig når du starter.

Husk at våre klinikere ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi gjerne hjelper deg med utredning, behandling og rehabiliteringsterapi for kjeveplager. Vi kan også veilede deg innen hvilke øvelser som er best for akkurat deg.

Oversikt over de fem øvelsene:

1. Gullfisken

2. Kjevestabilitetsøvelse

3. Haketrekk (dobbelthake)

4. Side til side

5. Tunge opp

1. Gullfisken

Denne øvelsen kan hjelpe deg med å forbedre kjevefunksjonen for når du tygger.

• Trinn 1: Trykk tungen mot ganen.
• Trinn 2: Legg nå en pekefinger på venstre kjeveledd, og en annen pekefinger på haken.
• Trinn 3: Senk haken, trykk lett med hver finger og hold tungen mot ganen. Gjenta denne øvelsen for høyre kjeveledd.

Utfør øvelsene 10 ganger over 2 sett – totalt 20 ganger. Annenhver dag.

2. Kjevestabilitetsøvelse (mot egenmotstand)

Denne øvelsen har som hensikt å forbedre kjevestabilitet og bevegelighet over tid.

• Trinn 1: Begynn med kjeven i en nøytral og avslappet stilling.
• Trinn 2: Hold tommelen mot bunnen av kjeven rett under haken, og bruk forsiktig trykk når du åpner munnen.
• Trinn 3: Gjenta bevegelsen, flytt tommelen til henholdsvis venstre og høyre side av kjeven. Alternativt kan du holde på begge sider samtidig.

Vi foreslår 8 repetisjoner over 2 sett. Annenhver dag.

3. Haketrekk (Dobbelthake)

Målet med denne øvelsen er å styrke nakkemuskulaturen, og forbedre hodets og ryggens stilling.

• Trinn 1: Start fra stående stilling med skuldrene lent tilbake og brystet løftet opp.
• Trinn 2: Legg hodet rett bakover, og trekk haken inn mens du gjør det.
• Trinn 3: Hold hodet rett gjennom denne bevegelsen, samtidig som haken trekkes inn.

Hold denne stillingen i tre sekunder av gangen – slipp opp – og gjenta opptil 10 ganger.

4. Side til Side (med motstand)

Til denne øvelsen kan du også bruke en kjevetrener. Du holder da trykket på kjevetreneren samtidig som du gjennomfører øvelsen.

• Trinn 1: Plasser en motstand, slik som en mye kjevetrener, i munnen og bit forsiktig sammen mellom over- og underkjeven.
• Trinn 2: Du begynner nå å bevege kjeven fra side til side uten å løsne bittet på pinnen.
• Trinn 3: Flytt underkjeven frem og tilbake, mens du fortsatt holder tennene bitt sammen.

Hold trykket i 10 sekunder – over 3 sett. Totalt 30 sekunder. Øvelsen kan gjøres annenhver dag.

Tips: Kjevetrener med innebygget motstand (lenken åpner i nytt vindu)

Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan en kjevetrener kan hjelpe deg.

5. Tunge Opp

Denne enkle øvelsen retter seg mot kjevemuskulaturen, og bidrar også til å forbedre bevegelsesområdet. Øvelsen aktiverer blant annet digastricusmuskelen.

• Trinn 1: Fra sittende eller stående stilling lar du tungen forsiktig berøre ganen.
• Trinn 2: Strekk kjeven nå så langt ned du kan uten å slippe tungen.
• Trinn 3: Fortsatt uten å bevege tungen. Lukk kjeven, og åpne den igjen.

Utfør 10 repetisjoner over 3 sett. Gjør øvelsene annenhver dag.

«Programmet med de fem øvelsene må utføres over lengre tid for å oppnå resultater. Du må nok forvente å gjøre øvelsene i minst 8-16 uker før du merker markant forbedring.»

Hensyn til Egen Sikkerhet og Sykdomshistorikk

Ingen av disse øvelsene skal forårsake smerte. Hvis du opplever smerte mens du gjør dem, må du enten justere intensiteten eller stoppe øvelsen med en gang. Poenget med disse kjeveøvelsene er gradvis forbedring. Du vil ikke føle deg bedre med en gang, men over tid vil du kunne begynne å slappe av og forbedre kjevefunksjonen litt etter litt. Da ingen av disse øvelsene krever mye arbeid, kan de enkelt gjøres mens du holder på med noe annet, slik som å være på internett eller lese.

Egentiltak og Råd mot TMD Syndrom

Husk at våre klinikere også kan hjelpe deg med behandling av TMD syndrom og kjeveplager. Vi kan også veilede deg innen kjeveøvelser, samt hjelpe deg med å finne ut av funksjonelle årsaker som kan forverre dine kjevesmerter og kjevedysfunksjon. Blant annet kan laserterapi være en effektiv behandlingsmetode for TMD syndrom.¹ Avspenningsteknikker kan også spille en sentral rolle når det kommer til kjeveplager – særlig hvis det er tydelige kjevespenninger.

Tips: Massasjematte med nakkestøtte (lenken åpner i nytt vindu)

Som nevnt kan avspenning ofte hjelpe i kampen mot TMD syndrom og kjevespenninger. En triggerpunktmatte kan være et glimrende egentiltak for deg som har et høyt innhold av stress i hverdagen. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan en akupressurmatte kan hjelpe deg med å redusere spenninger i kroppen.

VIDEO: Styrkeøvelser mot TMD Syndrom

Redusert styrke og bevegelighet i brystryggen kan forplante seg til nakken og kjeven. Derfor kan strikktrening som hjelper deg med å rette ut og styrke brystryggen være et særdeles nyttig verktøy for deg. Her viser kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram et treningsprogram. Strikken (flatt pilatesbånd) som benyttes kan du lese mer om her.

VIDEO: Styrkeøvelser for Skuldrene og Øvre Rygg

Formålet med disse øvelsene er blant annet å hjelpe deg med bedring holdning i skuldrene og brystryggen. Ved å styrke funksjonen i disse områdene blir det lettere å holde en mindre lut ryggstilling og dermed også mindre fremoverskutt nakkestilling. Dårlig holdning kan legge ytterligere belastning mot nakken – og dermed også kjevepartiet.

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter, kontaktskjema eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider, men hvis mulig foretrekker vi at du bruker online timebestilling. Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg. Hvis du ikke bor i nærheten av Eidsvoll kan du se en oversikt over våre andre tilhørende klinikker her (Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse)

– Våre klinikere ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er offentlig autorisert helsepersonell som alltid jobber for å være i førersetet innen faglig kompetanse på utredning og behandling av muskel, nerve og skjelettlidelser. Hvis du ikke er i nærheten, så kan du også se en oversikt over våre andre klinikker i landet her.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor eller her for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og Kilder

1. Ahmad et al, 2021. Low-level laser therapy in temporomandibular joint disorders: a systematic review. J Med Life. 2021 Mar-Apr; 14(2): 148–164.

Artikkel: 5 Øvelser mot TMD Syndrom og Kjevesmerter

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

• About
• Latest Posts

Følg oss:

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Viken) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Følg oss:

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• Fibromyalgi og misofoni - 7. april 2024
• Vondt Mellom Ribbeina (Interkostale Smerter) - 25. juni 2023
• 3 Faser av Kapsulitt i Skulderen (Frossen Skulder) - 24. juni 2023