7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul)

7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul)

En nakkepukkel er et folkelig begrep for en forstørret kul nederst i nakken. Diagnosen er også kjent som Dowagers hump, Buffalo hump eller Dowagers kul.

Tilstanden forverres gjerne ved fremoverlent hodestilling – og det vi kaller for øvre kryss syndrom. Dette refererer til en spesifikk kombinasjon av underaktive muskler og veldig stramme (forkortede) muskler. Samlet sett gir de grunnlag for en bøyd nakke, fremoverlent hodestilling og avrundede skuldre. Noe som igjen gir feilbelastning i mot overgangen av nakken.

Tips: Nederst i artikkelen viser vi treningsvideo med øvelser for å motarbeide nakkepukkel. Vi gir også gode råd om egentiltak og selvhjelp, slik som trening med pilatesbånd, bruk av hodepute med minneskum, avspenning i nakkekøye og skumrulle. Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.

Fremoverlent hodestilling og øvre kryss syndrom er sentrale årsaker

(Figur 1: Øvre kryss syndrom gir økt belastning på nakkeovergangen)

Ved å se på illustrasjonen (figur 1) er det enkelt å se hvordan nakkeovergangen får en betydelig økt belastning ved denne holdningen. Heldigvis er det hjelp å få, og studier har vist at blant annet trening med strikk er effektivt for å motarbeide fremoverlent nakke og avrundede skuldre.¹ I tillegg til dette vil fysikalsk behandling, inkludert muskulær behandling mot stramme muskler, kunne bidra til positiv bedring.

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en del av det faglige nettverket Vondtklinikkene. Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av nakke og muskelplager. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise innen disse fagområdene.

Hva er øvre kryss syndrom?

[Figur 2: Øvre Kryss Syndrom]

Øvre kryss syndrom refererer til et muskelubalanse syndrom – bestående av både overaktive (forkortede) og underaktive muskelkomponenter. Det er fire nøkkelpunkter som går igjen i definisjonen av øvre kryss syndrom. Disse er:

1. Forkortede muskler i øvre trapezius, levator scapulae og suboccipitalis

   – Øvre trapezius: Muskelen i skulderbuen som hever skuldrene oppover.
   – Levator scapulae: Muskel som fester i skulderbladet og videre opp i nakken.
   – Suboccipitalis: Muskelfeste helt øverst i nakken – mellom nakken og bakhodet. Forkortede muskler her vil tippe hodet bakover – og haken fremover.

2. For korte og anspente brystmuskler (pectoralis major)

   – Pectoralis: Muskelen vil dra skuldrene framover hvis den er for stram og for kort.

3. Underaktive nakkefleksorer (dype nakkefleksorer)

   – Dype Nakkefleksorer: Disse nakkemusklene er essensielle for å holde hodet tilbaketrukket – og for å unngå at nakken bøyer seg framover.

4. Underaktive nedre trapezius og musculus rhomboideus

   – Nedre trapezius: Denne er med på å senke skuldrene ned. Hos veldig mange av oss er denne underaktiv.

   – Rhomboideus: God muskelfunksjon i disse hjelper oss med å trekke skulderbladene bakover – som igjen gir mindre avrundede skuldre.

Anbefaling: Prøv ergonomisk hodepute med minneskum

Dårlig holdning og nakkepukkel kan føre til økt forekomst av nakkesmerter og nakkehodepine. Grunnet den framoverlente hodestillingen er det også svært viktig at nakkemusklene dine får restituere og hvile godt når du sover. Du kan lese mer om denne hodeputen her.

En studie i det medisinske tidsskriftet Frontiers in Medicine konkluderte med at hodepute med minneskum reduserer pusteforstyrrelser, søvnapnè og medfører bedret oksygenopptak.¹ Noe som igjen viser at nakkestillingen og god hodeputekomfort er utrolig viktig – både på dagen og natten.

Strikktrening mot nakkepukkel

Fem av de syv øvelsene i programmet med øvelser mot nakkepukkel vi viser fram vil være styrkeøvelser med strikk. En studie publisert i Journal of Physical Therapy Science viste til betydelige positive resultater mot fremoverlent nakkestilling og avrundede skuldre.² Konklusjonen viste følgende:

• Skulderstillingen ble mer trukket tilbake og normalisert

• Hodestillingen ble bedret og mindre fremoverlent

• Brystmusklene ble både lengre og mindre anspente

Treningsøvelsene aktiverer også nedre trapezius og rhomboideus – to muskler som, tilnærmet alltid, er underaktive ved fremoverlent nakkestilling.

Tips: Tren opp holdningen din med pilatesbånd (lenken åpner i nytt vindu)

Dette er strikktypen som vi anbefaler; pilatesbånd. Du vil også legge merke til at det er denne strikktypen vi bruker i øvelsene i denne artikkelen og i videoen. Strikktrening er en effektiv og skånsom styrketrening for bedre holdning. Trykk her eller på bildet ovenfor for å lese mer om denne treningsstrikken.

Fysikalsk behandling mot nakkepukkel

Når man skriver fysikalsk behandling mot nakkepukkel mener man gjerne behandling rettet inn mot forkortet muskulatur – og leddrestriksjoner. Vanlige behandlingsområder ved øvre kryss syndrom og nakkepukkel inkluderer:

• Skuldermobilisering

• Leddmobilisering av brystryggen

• Tøye og mobiliseringsteknikker for brystmuskulaturen

• Triggerpunktbehandling mot øvre trapezius og levator scapulae

• Lett nakketraksjon med tøying av øvre nakkemuskler (suboccipitalis)

Vi benytter også intramuskulær akupunktur ved behandling av betydelige muskelspenninger. Ofte med svært god effekt.

Anbefaling: Avspenning i nakkekøye

En nakkekøye kan hjelpe deg med å strekke nakkens muskler og ledd på en effektiv og god måte. Som du ser av bildet ovenfor motarbeider den fremoverlente hodestillingen, og hjelper til med å tøye nakken bakover. For noen med nakkepukkel kan denne oppleves litt ubehagelig i starten, men det er fordi den faktisk strekker og jobber mot den dårlige nakkeholdningen. Så lite som 10 minutter daglig bruk kan være nok. Trykk her for å lese mer om den.

Trening mot nakkepukkel (Dowagers kul)

Nå har vi etablert en viss anatomisk forståelse for hva nakkekulen egentlig er – og hvorfor den oppstår, rent biomekanisk sett. Da forstår vi også mer om hvordan øvelser mot nakkepukkel kan hjelpe. I den neste delen av artikkelen vil vi vise deg syv øvelser – fem av disse er med strikk, og to av dem er for å trene opp de dype nakkemusklene. Øvelsene 1-5 er altså styrkeøvelser med strikk, og øvelse 6-7 er opptrening av den dype nakkemuskulaturen.

1. Stående rotasjonsøvelser med strikk

Vi starter med rotasjonsøvelser for skulderen – både innoverrotasjon og utoverrotasjon. Øvelsen styrker skuldrene og forlenger brystmusklene.

Innadrotasjon

• Trinn 1: Bruk en elastisk flat strikk (pilatesbånd). Knytt den til et dørhåndtak eller lignende.
• Trinn 2: Med albuen inntil kroppen – før armen utenfra og innover.
• Trinn 3: Stabiliser gjerne skulderen med den andre hånden.

Utadrotasjon

• Trinn 1: Samme utgangspunkt – men reversert.
• Trinn 2: Med albuen inntil kroppen – før armen innenfra og utover.
• Trinn 3: Gå så langt ut som du er komfortabel med.

Vi foreslår at du gjør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett.

– Vondtklinikkene: Vi kan hjelpe deg med nakkesmerter og muskelubalanser

Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene avdeling Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi på Eidsvoll Sundet har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel, sene og leddplager. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.

2. Stående roing

Stående roing styrker musklene som trekker skulderbladene bakover. Den aktiverer også nedre trapezius som hjelper deg med å senke skuldrene ned.

• Trinn 1: Bruk en elastisk flat strikk. Sørg for at den er godt festet.
• Trinn 2: Trekk strikken mot deg. Sørg for å opprettholde god holdning ved utførelse.

Øvelsen utføres med 10 repetisjoner og 3 sett. Husk å tilpasse antall repetisjoner til egen sykdomshistorikk.

3. Stående innover-nedtrekk med strikk

En øvelse som både styrker og stabiliserer brystrygg, skulder og skulderblad. Når du gjør øvelsen skal hodet og nakken aktivt holdes i en nøytral stilling.

• Trinn 1: Fest strikken i et dørhåndtak eller lignende.
• Trinn 2: Hev armen opp og trekk den deretter ned igjen – helt til den er inntil kroppen.
• Trinn 3: God holdning gjennom hele øvelsen. ‘Strekk hodet’ mot himmelen.

Forsøk å gjøre 10 repetisjoner over 3 sett. Men kan tilpasses hvis det blir for mye i starten.

4. Stående sidehev med strikk

Stående sidehev stabiliserer og styrker skulderen, kragebeinsområdet og nakkeovergangen. Treningsøvelsen hjelper deg med å stabilisere skulderbladet, som kan gi mindre avrundede skulder – og dermed mindre trykk på nakkeovergangen (pukkelen).

Trinn 1: Fest strikken under foten.
Trinn 2: Hev armen opp langs siden til du merker god motstand – du kan enten stoppe ved 90 grader eller fortsette litt videre. Gjør øvelsene på begge sider. 6-10 reps over 3 sett.

5. Stående fronthev med strikk

Fronthev hjelper deg med å aktivere musklene mellom skulderbladene, som igjen gjør det lettere å trekke de bakover. Når skulderbladene trekker bakover, fører dette til at brystkassen skyves opp og fram, samt at nakken kommer lenger bakover mot en mer normal posisjon.

Trinn 1: Strikken under foten.

Trinn 2: Hev armen kontrollert opp foran deg – helt til du når skulderhøyde

Trening av dype nakkefleksorer (DNF-trening)

Nå har vi vist fram fem av syv øvelser – hvor fokuset har ligget mye på å oppnå riktig muskelbruk i skuldrene, brystryggen og nakkeovergangen. De to neste øvelsene vil være siktet inn mot de dype nakkemusklene. Muskler som vi husker at er underaktive ved øvre kryss syndrom. Denne underaktiviteten er bidragsgivende til at det blir vanskelig å holde hodet og nakken i normal positur.

6. Isometrisk nakkefleksjon

Isometrisk nakkefleksjon er en treningsøvelse som brukes, blant annet, i rehabiliteringstrening etter nakkeslengskader. Øvelsen utføres med hodet i en nøytral stilling – og deretter med motstand inn mot egen hånd (men uten at nakken beveger seg). Utfør 3 sett og 10 repetisjoner pr sett.

7. Isometrisk nakke-ekstensjon

Det motsatte av fleksjon (foroverbøy) er ekstensjon (bakoverbøy). Igjen, skal øvelsen utføres uten at nakken eller hodet beveger seg (isometrisk utførelse). Hold hånden bak hodet, med nøytral stilling, og trykk bakhodet inn mot din egen hånd. Totalt 30 repetisjoner – fordelt på 3 sett.

Egentiltak og øvelser mot nakkepukkel

Å ta aktive grep er det viktigste – og det er også viktig at man er motivert. Det kan være enklere å lykkes med øvelser mot nakkepukkel ved kyndig veiledning av kliniker (fysioterapeut eller moderne kiropraktor) – og også fysikalsk behandling rettet inn mot de overaktive musklene vi ofte ser ved nakkepukkel.

Tips for egentiltak mot nakkepukkel

Tidligere i artikkelen har vi allerede gitt en rekke gode tips og råd vedrørende selvhjelp mot nakkepukkel. Men vi føler at det er to andre produkter som også fortjener å nevnes her. Nemlig skumrulle og akupressurmatte (for avspenning).

Vår anbefaling: Løs opp i stive ledd med skumrulle (lenken åpner i nytt vindu)

Øvre kryss syndrom fører til mye spenninger i øvre rygg og nakkeovergangen. Inkludert nakkesmerter. Denne skumrullen er ideell for å løse opp i stive ledd og anspente muskler. Et ideelt selvhjelpsverktøy for deg som vil motarbeide dårlig holdning og nakkepukkel. Dette er en stor utgave (60 cm lang), som gjør den ekstra praktisk (flere bruksområder). Les mer om den her.

VIDEO: 5 Styrkeøvelser med strikk mot nakkepukkel

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram de 5 øvelsene i treningsprogrammet. Dette er altså en treningsform som har dokumentert positiv effekt mot nakkepukkel.²

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter, kontaktskjema eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider, men hvis mulig foretrekker vi at du bruker online timebestilling. Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg. Hvis du ikke bor i nærheten av Eidsvoll Sundet kan du se en oversikt over våre andre tilhørende klinikker her (Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse)

– Våre klinikere ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er offentlig autorisert helsepersonell som alltid jobber for å være i førersetet innen faglig kompetanse på utredning og behandling av muskel, nerve og skjelettlidelser. Hvis du ikke er i nærheten, så kan du også se en oversikt over våre andre klinikker i landet her.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor eller her for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og Kilder

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Front Med (Lausanne). 2022; 9: 842224.
2. Kim et al, 2016. Effects of elastic band exercise on subjects with rounded shoulder posture and forward head posture. J Phys Ther Sci . 2016 Jun;28(6):1733-7.

Andre brukte søkeord: Styrkeøvelser mot kul i nakken, tøyeøvelser mot dowagers hump, styrketrening for buffalo hump, hvordan bli kvitt dowagers hump.

Artikkel: 7 Øvelser mot Nakkepukkel (Dowagers Kul)

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

• About
• Latest Posts

Følg oss:

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Viken) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Følg oss:

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• Fibromyalgi og misofoni - 7. april 2024
• Vondt Mellom Ribbeina (Interkostale Smerter) - 25. juni 2023
• 3 Faser av Kapsulitt i Skulderen (Frossen Skulder) - 24. juni 2023