5 øvelser mot pukkelrygg (Lut rygg)

Pukkelrygg er et folkelig begrep for økt torakal kyfose (lut rygg). Her viser vi deg 5 øvelser mot pukkelrygg som kan hjelpe deg.

Det medisinske begrepet heter unormalt økt torakal kyfose – hvor torakal refererer til brystryggen og kyfose er ordet for kurven i øvre rygg. I denne artikkelen har vi basert oss på forskningsstudier som viser at trening med elastisk strikk har dokumentert effekt mot pukkelrygg og nakkepukkel (framoverlent hodestilling kan gi en forstørret kul i overgangen mellom nakken og brystryggen).¹ Andre tiltak som kan hjelpe mot dårlig holdning i ryggen er jevnlig bevegelse og spesifikk, veiledet fysioterapi.

Tips: Nederst i artikkelen viser vi også en video med treningsprogrammet med strikk (pilatesbånd) for å motarbeide pukkelrygg. Disse øvelsene har dokumentert effekt mot dårlig holdning i forskningstudier.¹

4 biomekaniske faktorer som gir pukkelrygg (Lut rygg)

[Figur 1: Øvre Kryss Syndrom]

Det er flere faktorer som spiller inn ved pukkelrygg. I visse tilfeller kan det dreie seg om diagnosen Scheuermanns, men i de fleste tilfeller stammer økt torakal kyfose fra det vi kaller biomekaniske faktorer (feilfunksjon i muskler og ledd). Fire av disse ser vi i det som kalles for øvre kryss syndrom:

1. Stramme og forkortede muskler i øvre trapezius, levator scapulae og suboccipitalis

2. Stramme pectoralis muskler (brystmuskler)

3. Underaktive nakkefleksorer (dype nakkefleksorer)

4. Underaktive nedre trapezius og musculus rhomboideus

Når vi ser på illustrasjonen (figur 1) ser vi også hvordan dette kan gi grunnlag for veldig stramme og vonde muskler – i både nakken og skulderbuene. Det er godt dokumentert at dette gir økt forekomst av spenningshodepine og muskelknuter.²

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en del av det faglige nettverket Vondtklinikkene. Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av rygg og muskelplager. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise innen disse fagområdene.

Slik fungerer strikktrening mot pukkelrygg

Med referanse til illustrasjonen som viser øvre kryss syndrom, kan vi se hvordan det er betydelig overaktivitet i brystmusklene – som drar skuldrene framover. Når skuldrene blir framoverlente vil dette ha en direkte effekt på ryggholdningen vår. Ja, den blir mer lut. Studien som så på effekt av strikktrening for holdning, publisert i Journal of Physical Therapy Science, viste til betydelige positive resultater – blant annet:

• Skulderstillingen ble mer trukket tilbake og normalisert

• Hodestillingen ble bedret og mindre fremoverlent

• Brystmusklene ble både lengre og mindre anspente

I tillegg til dette vet vi at trening med strikk er ideelt for å aktivere muskulaturen mellom skulderbladene på en positiv måte – inkludert nedre trapezius og rhomboideus. To muskler som er underaktive ved lut rygg. Med dette i tankene skal vi se nærmere på treningsprogrammet med fem øvelser mot pukkelrygg.

1. Stående rotasjonsøvelser med strikk

Første øvelsen, i programmet 5 øvelser mot pukkelrygg, er både innadrotasjon og utadrotasjon av skuldrene. Dette er en øvelse som hjelper deg med å styrke stabiliteten din i skuldre og skulderblad. Treningsøvelsen bidrar også til å forlenge brystmuskulaturen og gjøre den mer elastisk.

Innadrotasjon

• Trinn 1: Bruk en elastisk flat strikk. Knytt den til et dørhåndtak eller lignende.
• Trinn 2: Med albuen inntil kroppen – før armen utenfra og innover.
• Trinn 3: Stabiliser gjerne skulderen med den andre hånden.

Utadrotasjon

• Trinn 1: Samme utgangspunkt som i forrige beskrivelse.
• Trinn 2: Med albuen inntil kroppen – før armen innenfra og utover.
• Trinn 3: Gå så langt ut som du er komfortabel med.

Vi foreslår at du gjør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett. Hele treningsprogrammet kan du sikte på å gjøre 2-4 ganger i uken.

2. Stående roing

Andre øvelsen er stående roing med strikk. Treningsøvelsene bidrar til å styrke og aktivere muskulaturen mellom skulderbladene. I tillegg til dette hjelper den deg med å stabilisere skulderleddene – slik at blant annet øvre trapezius ikke trenger å jobbe like mye.

• Trinn 1: Bruk en elastisk flat strikk. Sørg for at den er godt festet.
• Trinn 2: Trekk strikken mot deg. Sørg for å opprettholde god holdning ved utførelse.

Øvelsen utføres med 10 repetisjoner og 3 sett. Husk at du alltid kan tilpasse antall repetisjoner i forhold til egen sykdomshistorikk.

– Vondtklinikkene: Vi kan hjelpe deg med leddsmerter og muskelplager

Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene avdeling Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi på Eidsvoll Sundet har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel, sene og leddplager. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.

3. Stående innover-nedtrekk med strikk

Den tredje øvelsen er stående innover-nedtrekk, eller stående side-nedtrekk, med strikk. Øvelsen er bidragsgivende for å stabilisere skulderbladet og skulderen – samt at den styrker brystryggen.

• Trinn 1: Fest strikken i et dørhåndtak eller lignende.
• Trinn 2: Hev armen opp og trekk den deretter ned igjen – helt til den er inntil kroppen.
• Trinn 3: God holdning gjennom hele øvelsen. ‘Strekk hodet’ mot himmelen.

4. Stående sidehev med strikk

Fjerde øvelsen i treningsprogrammet er stående sidehev. Øvelsen hjelper deg med å få skulderbladet og skulderen bakover, samtidig som at den styrker viktige stabiliserende muskler i øvre rygg, nakkeovergang og skulderpartiet. Sidehev er også en veldig fin øvelse mot nakkesmerter.

• Trinn 1: Fest strikken under foten.
• Trinn 2: Hev armen opp langs siden til du merker god motstand – du kan enten stoppe ved 90 grader eller fortsette litt videre.

Utfør øvelsene på begge sider. 8-10 repetisjoner over 3 sett.

5. Stående fronthev med strikk

Femte og siste øvelsen er fronthev med strikk. God trening for blant annet nedre trapezius – en ofte svært underaktiv muskel ved øvre kryss syndrom.

• Trinn 1: Strikken under foten.
• Trinn 2: Hev armen kontrollert opp foran deg – helt til du når skulderhøyde

Utfør øvelsene på begge sider. 6-12 repetisjoner over 2-3 sett.

«Å ta aktivt tak i muskelubalanser kan være givende og gi deg mindre plager – og, ikke minst, bedre funksjon. I denne artikkelen har vi vist deg et program som er enkelt å gjennomføre, selv uten treningsapparater, og vi håper du klarer å gjøre de regelmessig. Lenger ned i artikkelen kan du se utførelsen i videoformat.»

Egentiltak og øvelser mot pukkelrygg

Det viktigste er at man bestemmer seg for å ta tak i plagene sine. Uten motivasjon kommer man nemlig aldri spesielt langt. For å få høyere sjanse for å lykkes kan det, i mange tilfeller, være nyttig med kyndig veiledning fra fysikalsk kliniker (slik som fysioterapeut eller moderne kiropraktor).

Tips 1: Trening med elastisk strikk (lenken åpner i nytt vindu)

Her er typen av strikk som vi bruker i videoen og i bildepresentasjonene ovenfor.  Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan denne elastiske, flate strikken (pilatesbånd) kan være en ideell treningspartner.

Tips 2: Akupressurmatte (lenken åpner i nytt vindu)

Avspenning kan være en nyttig måte å slappe av i musklene på. I dagens samfunn er det ofte mye stress – og da er det viktig med nok egentid for å redusere indre uro og muskelspenninger. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan en akupressurmatte kan lindre spenninger.

VIDEO: 5 styrkeøvelser med strikk mot pukkelrygg

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram de 5 øvelsene i treningsprogrammet. Dette er altså en treningsform som har dokumentert effekt mot pukkelrygg og nakkepukkel.¹

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter, kontaktskjema eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider, men hvis mulig foretrekker vi at du bruker online timebestilling. Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg. Hvis du ikke bor i nærheten av Eidsvoll Sundet kan du se en oversikt over våre andre tilhørende klinikker her (Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse), blant annet i Oslo.

– Våre klinikere ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er offentlig autorisert helsepersonell som alltid jobber for å være i førersetet innen faglig kompetanse på utredning og behandling av muskel, nerve og skjelettlidelser. Hvis du ikke er i nærheten, så kan du også se en oversikt over våre andre klinikker i landet her. Inkludert i Oslo.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor eller her for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og kilder

1. Kim et al, 2016. Effects of elastic band exercise on subjects with rounded shoulder posture and forward head posture. J Phys Ther Sci . 2016 Jun;28(6):1733-7.
2. Fernandez et al, 2007. Myofascial trigger points, neck mobility, and forward head posture in episodic tension-type headache. Headache . 2007 May;47(5):662-72.

Artikkel: 5 øvelser mot pukkelrygg (Lut rygg)

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

• About
• Latest Posts

Følg oss:

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Viken) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Følg oss:

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• Fibromyalgi og misofoni - 7. april 2024
• Vondt Mellom Ribbeina (Interkostale Smerter) - 25. juni 2023
• 3 Faser av Kapsulitt i Skulderen (Frossen Skulder) - 24. juni 2023