Alt du bør Vite om Stiv Nakke (Stor Guide)
Alt du bør Vite om Stiv Nakke (Stor Guide)
Er du plaget med stiv nakke? Bevegelighet i nakken er viktig for at muskler, ledd og sener skal fungere optimalt. I denne artikkelen vil du lære mer om årsakene bak nakkestivhet, og hva som kan gjøres med det.
En stiv nakke karakteriseres som oftest av smerter og vanskeligheter med å bevege nakken, spesielt når du prøver å snu hodet til siden. Hodepine, nakkesmerter, skuldersmerter og/eller armsmerter kan også medfølge. Et annet kjent tegn er at man snur hele overkroppen istedenfor den stive nakken for å kunne se til siden eller over skulderen.
En stiv nakke blir ofte stivere og stivere uten aktive grep
De fleste kjenner til smerten og ubeleiligheten forbundet med en stiv nakke. Uansett om den først dukket opp om morgenen etter å ha sovet forkjært, eller utviklet seg senere på dagen etter flytting av møbler. I mange tilfeller går stivheten og smertene vekk innen et par uker. Men dersom stivheten vedvarer over lengre tid, vil den påvirke totalfunksjonen, og kunne føre med seg spenningshodepine, svimmelhet og andre plager. Svært ofte kan intervensjon med aktiv behandling og korrigerende rehabiliteringsøvelser gi smertelindring og betydelig forbedret bevegelighet.
Gode tips: På slutten av artikkelen viser vi deg en video med anbefalte øvelser som kan hjelpe mot stiv nakke. I tillegg får du også gode råd i forhold til selvhjelp, inkludert selvmassasje med lindrende arnicasalve eller varmemuskelsalve. Samt tøying av nakkeleddene og musklene ved bruk av nakkehammock. Alle våre produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.
I denne artikkelen vil du lære mer om:
1. Vanlige årsaker til stiv nakke
+ Andre årsaker til stiv nakke
2. Symptomer på stiv nakke
3. Hvordan oppstår nakkeproblemer?
4. Behandling av stiv nakke
5. Øvelser mot stiv nakke (inkludert video)
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar nakken din på alvor!
Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktor & Fysioterapi har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen behandling og rehabilitering av smerter og skader i nakken. Dette gjelder ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad). Blant de best dokumenterte behandlingsmetodene mot stiv nakke ønsker vi å nevne tørrnåling (dry needling), idrettsmassasje og leddmobilisering. Vi kombinerer dette med korrigerende rehabiliteringsøvelser som hjelper deg med å styrke de dype nakkemusklene dine (dette kalles DNF-trening).
1. Vanlige årsaker til stiv nakke
Den vanligste årsaken til stiv nakke er en kombinasjon av redusert leddfunksjon (populært kalt leddrestriksjon eller låsning) og overbelastning av det bløte muskelvevet. Levator scapulae muskelen er spesielt sårbar for feilbelastning. Levator scapulae muskelen finnes bak og på siden av nakken og kobler virvlene i nakken til skulderbladet. Denne muskelen kontrolleres av den tredje og den fjerde cervikale spinalnerven (C3, C4).
Dårlig holdning påvirker nakken negativt
Nakkekink oppstår som regel når man har en dårlig kroppsholdning over lengre tid. For eksempel som når man henger framover og ser på en PC-skjerm, ser ned på en mobiltelefon, holder telefonen mellom nakken og skulderen eller sover i en rar stilling (sover forkjært). Når nakkemusklene og nakkeleddene overbelastes, for eksempel grunnet framoverskutt hodestilling, så kan muskelfibrene og senene bli overbelastet – slik at det dannes skadevev, muskelknuter og seneplager. Disse kan igjen være en direkte årsak til smerter, sårhet og problemer med å bevege nakken.
Godt tips: Tøy ut stive nakkeledd og muskler med nakkehammock
En nakkehammock er et glimrende tiltak for å strekke ut trange forhold i nakkevirvlene, og samtidig tøye ut anspente nakkemuskler. Ved å kombinere dette med avspenningsteknikker kan du få optimal effekt ved å både redusere nakkesmerter og stresse ned kroppen samtidig. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.
Muskelknuter og triggerpunkter i nakken
Smertesensitive og forkortede muskler kan påvirke bevegeligheten i nakken.
Triggerpunkt 1: Musculus levator scapula
Tidligere nevnte vi anspenthet og spenninger i levator scapula som en mulig medvirkende årsak til stivhet i nakken. Denne fester i toppen av skulderbladet og fester deretter opp på siden av nakken, i midtre og øvre del. En muskelknute innebærer forkortede og smertesensitive muskelfibre, som da gjerne kjennes ut som en ‘knute‘ når man kjenner på den. Den kan gi dype og verkende smerter i baksiden av nakkegropen, samt ned mot innsiden av skulderbladet. Denne responderer vanligvis svært godt på tørrnåling og triggerpunktbehandling.
Triggerpunkt 2: Musculus scalenius
Her ser vi nærmere på en annen muskel som fester ned i nakkegropen, mot kragebeinet og videre opp mot siden av nakken. Nemlig musculus scalenius. Dersom denne blir smertefull og anspent kan den også bidra til å redusere nakkebevegeligheten din. I tillegg kan denne føre til avklemming av nerver i nakkegropen. Den har et smertemønster som kan kjennes i skulderen (utsiden og baksiden), samt videre helt ned mot hånden (mot tommelen og pekefingeren). Terapeutisk laser, muskelknutebehandling og idrettsmassasje er gode behandlingsteknikker mot dette triggerpunktet.
Årsaker til nakkestivhet
Nakkemusklene og leddene kan bli overbelastet gjennom mange vanlige hverdagslige aktiviteter, som:
- Å sove med nakken i en ukomfortabel stilling (sove forkjært)
- Fall eller plutselig slag som dytter hodet til siden, som ved idrettsskader
- Å snu hodet fra side til side gjentatte ganger under en aktivitet, som å svømme krål
- Å sitte henslengt med dårlig kroppsstilling mens du ser på PC-skjerm eller ser ned på en mobiltelefon over lengre tid (noen ganger tiltalt «mobilnakke»)
- Å oppleve mye stress eller angst, som kan føre til spenninger i nakken
- Å ha nakken i en unaturlig stilling over lengre tid, som når du holder telefonen mellom nakken og skulderen
I visse tilfeller kan selvfølgelig årsaken til den stive nakken være åpenbar, som at du faller mens du driver med sport. Mens i andre tilfeller kan årsaken være mer komplisert og sammensatt.
Andre årsaker til stiv nakke
Noen ganger kan nakkestivhet være en reaksjon på en underliggende tilstand i spinalkanalen. For eksempel nerveirritasjon eller avklemming grunnet:
- Skiveprolaps i nakken: Den beskyttende ytre delen av skiven i ryggraden bryter sammen og den indre delen lekker ut, som fører til press på nærliggende vev. Som en konsekvens av denne irritasjonen kan muskulaturen bli smertesensitiv og overaktiv.
- Cervikal degenerativ skivesykdom: Når skivene i ryggen mister væske og høyde over tid, bygger det seg opp press i nærliggende ledd, nerver og bløtvev som leddbånd og muskler. Denne prosessen kan føre til nakkesmerter og stivhet.
- Cervikal slitasjegikt: Giktrelatert påvirkning av cervikale fasettledd mellom virvlene oppstår ofte sammen med andre degenerative tilstander, slik som spinal stenose og anatomiske endringer som forkalkninger. Slitasjegikt er også kjent som artrose. Manuell behandling av nakkeartrose har godt dokumentert virkning.
2. Symptomer på stiv nakke
En stiv nakke kan variere i intensitet og kan kjennes ut som alt fra irriterende ubehag til ekstremt smertefulle, skarpe og dehabiliterende smerter. Typisk sett vil det å prøve å bevege nakken til den ene siden føre til smerter slik at bevegelsen vil begrenses. Slik redusert nakkebevegelighet kan, naturlig nok, påvirke aktivitetsevnen til den som opplever tilstanden. Nakkesmerter involverer som oftest en kombinasjon av en eller flere av disse symptomene og tegnene:
- Redusert bevegelighet: Sårhet og problemer med å bevege nakken, spesielt når du prøver å snu hodet fra side til side.
- Skarpe smerter: Denne smerten er ofte lokalisert til et enkelt område og kjennes ut som en stikkende eller klypende smerte. Denne typen smerte oppstår som regel nederst i nakken – eller i øvre festet.
- Generell sårhet og ømhet i nakken: Denne ukomfortable følelsen kjennes som regel i et bredere område i nakken. Den beskrives som øm eller verkende, ikke skarp.
- Radierende smerte: Denne smerten kan stråle ut fra en irritert eller avklemt nerve i nakken inn i skulderen eller armen. Intensiteten kan variere og denne nervesmerten kan oppleves som brennende, sviende eller ilende.
- Cervikal radikulopati: Nevrologiske problemer – som ved påvirkede reflekser, hudfølelse eller styrke – som oppleves i armen på grunn av press på nerveroten. Cervikal radikulopati kan også følge med utstrålende smerter.
- Problemer med å ta tak i eller løfte ting: Dette problemet kan oppstå grunnet nerveirritasjon i nakken som gir nummenhet eller svakhet i armer, hender og fingre. Her er det også verdt å nevne at dette også kan skyldes avklemmingssyndrom i skulderen.
- Hodepine: Også kjent som cervikogenisk hodepine. Nerveirritasjon i nakken kan også føre til symptomatikk som går inn mot tinning, panne og hodet generelt. Noen andre eksempeler inkluderer stresshodepine og occipital nevralgi.
- Svimmelhet: Det er godt dokumentert at svimmelhet kan oppstå grunnet nakkeproblematikk (1). Ofte så er dette et symptom som oppstår først etter lengre tids nakkeproblematikk og nakkesmerter. Cervikogenisk svimmelhet (nakkesvimmelhet) oppstår gjerne grunnet en kombinasjon av redusert leddfunksjon, primært sett i øvre nakke (se kjente dermatomer for C1, C2 og C3), og muskeldysfunksjon – gjerne med involvering av suboccipitalis, levator scapula og øvre trapezius.
Godt tips: Selvmassasje med muskelvarmesalve
Når nakken er stiv og vond er det godt å ha noe naturlig lindring for hånden. Og det er her muskelvarmesalve med capsaicin (aktive ingrediensen med chili) kommer til sin fulle, lindrende rett. Selvmassasje med muskelvarmesalve kan hjelpe deg med å lindre smerter og få musklene til å slappe av. Du kan lese mer om og kjøpe den her. PS: Mange føler også god smertelindrende effekt ved bruk av arnicasalve.
3. Hvordan oppstår nakkeproblemer?
Nakkesmerter og nakkestivhet kan gjerne oppstå grunnet en kombinasjon av årsaker. Det er tilnærmet alltid en kombinasjon av flere forskjellige faktorer som forårsaker nakkestivhet – både muskler og ledd. Nakkeproblemer oppstår gjerne på en av følgende måter:
- Sakte over tid: Nakkesmerter kan begynne som milde eller kun oppstå på slutten av en arbeidsdag, for så å forverre seg gradvis over tid. Dette skyldes gjerne at feilbelastningen fortsetter uten at man tar tak i problemet. Som igjen kan føre til økt skadevev og ytterligere redusert leddfunksjon. Etterhvert som tilstanden blir verre, vil man også oppleve mer og mer smerter.
- Rett etter en skade: For eksempel kan nakkesmertene oppstå like etter en idrettskade eller fall på sykkel. Eventuelt noe så mildt som å ha sovet med nakken i feil stilling.
- Forsinket reaksjon etter skade: Symptomer på nakkesleng etter bilulykker kan for eksempel oppstå et par timer, dager eller uker etter at skaden fant sted. Noen nakkeskader blir verre og verre over tid. Dette er vanlig ved for eksempel påkjørseler bakfra. Du kan lese mer om dette i vår artikkel om nakkesleng.
- Plutselig uten noen form for tidlige symptomer: Noen ganger kan det virke som at nakkesmerter oppstår uten noen åpenbar grunn. Men sannheten er at det gjerne er biomekaniske årsaker som står bak symptomene og smertene. Noe våre klinikere vil hjelpe deg med å finne ut av.
4. Behandling av stiv nakke
Helhetlig behandling av stiv nakke innebærer at man behandler både anspente muskler og leddrestriksjoner. Bevegelighet stammer fra en kombinasjon av muskler og ledd, så derfor er det også viktig at man jobber aktivt med hele problematikken for optimale resultater. Med det sagt, så er det selvfølgelig variasjoner i hvor mye den ene versus den andre faktoren påvirker diagnosen. Når våre klinikere behandler nakkestivhet, så er hovedformålene å:
- Lokalisere og bryte ned skadevev (muskler, bindevev og sener)
- Fjerne trykk fra nerveirritasjoner eller nerveavklemminger
- Stimulere til økt bevegelighet i nakkeleddene
- Gi bedre plassforhold for leddfester og nerver
Gir bedre groforhold og biomekanikk
Alle disse hovedformålene overlapper naturligvis. Slik at ved å bedre den ene, så gir man bedre ‘groforhold‘ for de andre. Økt bevegelse i leddene, og dermed større bevegelsesutslag, vil også gi bedre og mer riktig bruk av nakkemuskulaturen. Nettopp derfor går vi løs på problemet fra flere vinkler, slik at du som pasient skal få best mulig effekt. Ved behandling av stiv nakke benytter vi gjerne en kombinasjon av følgende teknikker:
- Fysikalske teknikker
- Fysioterapi
- Intramuskulær akupunktur
- Laserterapi
- Massasje og muskelterapi
- Moderne kiropraktikk
- Nervemobilisering
- Traksjonsbehandling (behandling som reduserer trykket på nervene i nakken)
Hvis du vil kan du lese mer om de forskjellige behandlingsmetodene på klinikken vår ved å klikke på lenkene ovenfor.
Studie: Tørrnåling lindrer smerter og gir bedre funksjon selv ved kroniske nakkesmerter
Meta-analyser, den sterkeste formen av forskningsstudier, har dokumentert at behandling med nåler har god effekt mot smerter og stivhet i nakken.³ De kunne vise til følgende resultater:
«Dry needling showed to be more effective when compared with other therapies in both women and men, without differences by sex. When the analysis was carried out by age, patients over 40 years old benefitted more than those below 40 years old.» – Hernández-Secorún et al
Studien viste også at behandling med nåler var mer effektivt enn en rekke andre behandlingsmetoder. Det var også svært interessant å notere seg at personer som var over 40 år gamle hadde enda bedre effekt av tørrnåling (dry needling). Ved denne typen av behandling bruker man altså tynne akupunkturnåler rettet inn mot anspente muskler og muskelknuter. Den dokumenterte virkningen er økt blodsirkulasjon, reduserte spenninger og sterkere reparasjonsprosesser i det behandlede området. Vi kombinerer gjerne denne behandlingsformen med leddmobilisering, terapeutisk laser og idrettsmassasje for å få best mulige resultater. I tillegg til korrigerende og styrkende rehabiliteringsøvelser.
Andre tips for å motvirke stiv nakke
1. God kroppsholdning
Å bli vant til å alltid ha god kroppsholdning og sittestilling kan hjelpe deg når det kommer til forebygging av stivhet og smerter i nakken. Noen eksempler på dette kan være å stille inn skrivebordet slik at den er ergonomisk, å løfte tunge ting med beina istedenfor ryggen eller å sove på ryggen eller på siden med en ergonomisk hodepute (lenken åpner i et nytt leservindu). Å være bevisst over hvordan kroppsholdningen er gjennom dagen kan hjelpe ryggraden og nakken med å unngå feilbelastning og overbelastning.
2. Fysikalsk oppfølging
Mange med fysisk belastede yrker får også gjerne det vi kaller oppfølgingskonsultasjoner – med både trening og aktiv behandling. Dette innebærer gjerne at man kommer inn for oppfølging av muskler og ledd, cirka 1 gang i måneden eller annenhver måned, basert på smertebildet og fysisk yrke. Slik behandling har vist dokumentert positiv effekt i forhold til å redusere sykefravær blant ansatte.2
3. Hold nakken sterk og fleksibel
Når nakkemusklene og leddene er funksjonelle og fleksible er det lettere å opprettholde god kroppsholdning og redusere smerter. Våre klinikere vil normalt sett sette sammen et program med hjemmeøvelser tilpasset din problematikk bestående av både tøying og styrkeøvelser.
5. Øvelser mot stiv nakke (inkludert video)
Det kan være nyttig å både tøye nakkemuskler, men også stimulere bevegelse i både nakke og brystrygg, for en optimal tilnærming. Dette vil kunne føre til mer mobilitet i leddene og økt elastistisitet i bløtvevet. En god kombinasjon.
VIDEO: 5 øvelser mot stiv nakke
Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen finner du en rekke helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for ditt smertebilde.
Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?
Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online booking (klikk her – lenken åpner i nytt vindu), slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.
Telefon: 64 80 81 10
Epost: eidsvollkiropraktorsenter@outlook.com
«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser ved smerter, stivhet og skader i nakken. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring.
Ikke i Eidsvoll (Akershus)?
Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»
Med de beste ønsker om god helse videre,
Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Forskning og kilder
1. Reiley et al. Archives of Physiotherapy volume 7, Article number: 12 (2017). How to diagnose cervicogenic dizziness.
2. Eklund et al. PLoS One. 2018; 13(9). The Nordic Maintenance Care program: Effectiveness of chiropractic maintenance care versus symptom-guided treatment for recurrent and persistent low back pain—A pragmatic randomized controlled trial.
3. Hernández-Secorún et al. Effectiveness of Dry Needling in Improving Pain and Function in Comparison with Other Techniques in Patients with Chronic Neck Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain Res Manag. 2023 Aug 23:2023:1523834.
Bilder og kreditering
Bilde 1: iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 957131272 Credit: Aleksej Sarifulin
Bilde 2: iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1300958308 Credit: Lacheev
Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.
La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.
- 15 Tips mot Hovne Hender - 26. september 2024
- Behandling av muskelspenninger - 23. september 2024
- Smerter og Nummenhet i Beinet - 14. september 2024
Legg igjen et svar
Want to join the discussion?Feel free to contribute!